Kategori: Antrenman

hammer curls yapan kadın

Hammer Curls Egzersizi: Ön Kol ve Biceps Kaslarını Güçlendir

Hammer Curls Nedir? Hammer Curls egzersizi, ön kol kaslarını ve biceps kaslarını hedefleyen bir dambıl egzersizidir. Bu hareket, kol kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca hacimli bir biceps istiyorsanız mutlaka ön kol gününe ekleyin. “Çekiç” Tutuşu Hammer Curls egzersizini yaparken “çekiç” tutuşunu kullanmak, ön kol ve biceps kaslarını daha etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur. Ayrıca…

Upright-Row-yapan-adam

Upright Row Egzersizi: Omuz Kaslarını Güçlendirmenin Yolu

Upright Row Nedir? Upright Row hareketi, omuz kaslarını hedefleyen ve deltoid kaslarını yoğun bir şekilde çalıştıran etkili bir direnç egzersizidir. Bu hareket, omuzların üst kısmını güçlendirmenin yanı sıra trapezius kaslarına da katkı sağlar. Böylece omuz çatısısının oluşmasında büyük bir etkisi sağlar. Deltoid ve Trapezius Kaslarını Çalıştırma Upright Row, deltoid kaslarını hedefleyerek omuzların güçlenmesine ve daha…

Leg raise yapan kadın

Leg Raise Egzersizi: Alt Karın Kaslarını Şekillendir

Leg Raise Nedir? Leg Raise hareketi, karın kaslarını hedefleyen ve özellikle alt karın bölgesini çalıştırmaya yardımcı olan etkili bir egzersiz yöntemidir. Bu hareket, bacakları yukarı doğru kaldırarak karın kaslarını yoğun bir şekilde aktive eder. Egzersizi uygularken karın kaslarını hissetmek ve nefes alışverişi önemli ipuçları arasındadır. Alt Karın Kaslarına Odaklanmak Leg Raise hareketi, karın bölgesindeki kasları…

russian twist yapan kadın

Russian Twist Hareketi: Karın Kaslarını Çalıştırmanın Etkili Yolu

Russian Twist Nedir? Russian Twist, karın kaslarını hedefleyen ve aynı zamanda bel bölgesini güçlendiren etkili bir egzersiz hareketidir. Bu hareket, oturarak veya yatarak yapılabilmektedir. Karın kaslarınızı sağa sola dönerken çalıştırarak oblik kasları da geliştirir. Oblik kasları halk arasında “Adonis” tabiri ile bilinen kaslardır. Bu egzersizin uygularken karın ve kasık bölgesinde kasılmalar veya ağrılar hissedilir. Bu…

plank hareket yapan kadın

Plank Hareketi: Karın Kaslarını Güçlendirmenin Temel Yolu

Plank Nedir? Plank hareketi, karın kaslarını hedefleyen ve aynı zamanda gövde stabilitesini artıran etkili bir egzersizdir. Bu statik hareket, vücudu düz bir çizgide tutarak karın, sırt, omuz ve kalça kaslarını aktive eder. Plank, sporcuların ve fitness tutkunlarının sıkça tercih ettiği bir egzersizdir. Başta zorlansanız dahi bir süre sonra aşırı keyif verecek bir egzersizdir. Plank Nasıl…

Vertical Knee Raise yapan insan

Vertical Knee Raise Hareketi: Karın Kasları için Etkili Egzersiz

Vertical Knee Raise Nedir? Vertical Knee Raise, karın kaslarını hedefleyen ve aynı zamanda üst vücut kuvvetini artırmaya yardımcı olan bir egzersiz hareketidir. Bu hareket, bir chin-up barı veya dik bir platform kullanılarak gerçekleştirilir. Egzersiz sırasında bacaklarınızı yukarı doğru kaldırırken karın kaslarınızı sıkarak çalıştırırsınız. Bu egzersiz dizler katlanarak, düz uzatılarak ve bel kıvrılarak farklı varyasyonlarda yapılabilir….

Scissor Kick manken

Scissor Kick Hareketi: Karın Kaslarınızı Güçlendirmenin Etkili Yolu

Scissor Kick Nedir? Scissor Kick, karın kaslarını hedefleyen etkili bir egzersiz hareketidir. Bu hareket, alt ve üst karın kaslarını çalıştırarak karın bölgesinin güçlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda bacak ve kalça kaslarını da aktive eder. Egzersiz “Scissor Kick”, adını makas yapma hareketine benzeyen bacak hareketleri yaparak almıştır. Scissor Kick Nasıl Yapılır? Sırt üstü yere uzanın ve…

Bicycle Crunch Egzersizi: Karın Kaslarını Güçlendirme Rehberi

Bicycle Crunch Nedir ve Neden Önemlidir? Bicycle Crunch, karın kaslarınızı hedefleyen ve aynı zamanda oblik kaslarınızı da çalıştıran etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, karın bölgesini güçlendirmek, tonlamak ve şekillendirmek isteyenler için ideal bir seçenektir. Doğru Teknik ve Uygulama Adımları Egzersizi doğru bir şekilde yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz: Sırt üstü bir mat üzerine uzanın….

EZ-Bar Curl Egzersizi: Biceps Geliştirmenin Yolculuğu

Biceps kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmak ve kollarını şekillendirmek isteyenler için vazgeçilmez bir egzersiz: “EZ-Bar Curl”. Bu egzersiz, biceps brachii kasını hedefleyerek kolunuzun ön yüzünü güçlendirmenize yardımcı olur. EZ-Bar Nedir? EZ-Bar, “kolay bar” anlamına gelir ve düz bir barın ortasına eklenmiş dalgalı kolları olan bir barbell türüdür. Bu dalgalı yapısı, bileklerinizi daha rahat bir açıyla…

Preacher-Curl yapılışı

Preacher Curl Egzersizi: Biceps Geliştirmenin Etkili Yolu

Fitness dünyasında biceps kaslarının etkili bir şekilde geliştirilmesi hedeflendiğinde, özellikle “Preacher Curl” egzersizi başta olmak üzere bir dizi temel ve etkili kas çalıştırma yöntemi bulunmaktadır. Bu özel egzersiz, biceps brachii kas grubunun izole bir şekilde hedeflenmesini sağlayarak, kol bölgesinin hem estetik yönden şekillenmesine hem de güçlenmesine katkıda bulunmaktadır. Preacher Curl Nedir? Genellikle bir “Preacher Bench”…

Burpee: Egzersiz Dünyasının Gizli Silahı

Merhaba spor tutkunu dostum! Bugün sana harika bir konudan bahsedeceğim: “Burpee“. Bu kelime, spor dünyasında birçok insanın korkulu rüyası, aynı zamanda form tutmaya çalışanların en büyük destekçisi olarak öne çıkıyor. Hem bir spor antrenörü, hem de araştırmacı olarak, bu konuda seni aydınlatmak ve burpee’nin neden bu kadar önemli olduğunu anlatmak istiyorum. Hazırsan, başlayalım! Burpee Nedir?…

Bench Press: Göğüs Geliştirme Egzersizi ve Antrenman Programı

Bench press, vücut geliştirme dünyasının en popüler egzersizlerinden biridir ve özellikle göğüs kaslarını etkili bir şekilde çalıştırma konusunda ünlüdür. Bu egzersizin doğru teknikle uygulanması, kas gelişimini maksimize etmek ve güvenli bir şekilde ilerlemek için temel öneme sahiptir. Bu yazıda, bench press‘in detaylarını, farklı türlerini, faydalarını ve etkili bir antrenman programını ele alacağız. Bench Press Nedir…

Incline Hammer Curls: Bicepsleri Çalıştıran Güç Antrenmanı

Incline Hammer Curls Hakkında Incline Hammer Curls, biceps kaslarını çalıştıran bir güç antrenmanı hareketidir. Bu hareket, standart hammer curls hareketinden farklı olarak, 45 derecelik yatar pozisyonda yapılır ve avuç içleri yüze bakacak şekilde tutulur. Incline Hammer Curls Nasıl Yapılır? Incline Hammer Curls hareketi, şu adımları takip ederek yapılır: İnce bir sehpanın üzerine 45 derecelik açı…

HERGÜN PLANK YAPILIRSA NE OLUR?

Forma kavuşmanın en etkili yolu, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerdir. Vücut ağırlığı ile ilgili en etkili egzersizlerinden biri planktır. Her gün plank yaparsanız vücudunuzda nasıl değişiklikler olur? PLANK YAPMANIN YARARLARI Çekirdek Kasları Güçlenir Plank egzersizi tüm çekirdek kas gruplarını çalıştırır. Enine abdominis, rektus abdominis (Six Pack), dış oblik kaslar ve kalçaların tamamı çalışır. Metabolizma Hızlandırır Mekik…

Kadınlar nasıl kilo alabilir

KADINLAR NASIL KİLO ALIR | VÜCUDU BOZMADAN KİLO ALABİLİRSİN

Kadınların kas kütlesi kazanması erkeklere oranla daha fazla enerji ve besin gerektirir. Kadın vücudu kas inşa etmede biraz isteksizdir. Kadınlar vücutlarını iyi beslemeliler ki gelişmekten başka seçeneği olmasın. Günlük bol miktarda su ve sağlıklı besinler tüketilmelidir. Yağsız kas kazanmak için makroları hesaplanan etkili bir diyet uygulanmalıdır. Kadınlara özel “KADINLARDA KAS KAZANIMI” yazısını yazma nedenim karınlarda…

SIRTI GÜÇLENDİRMEK İÇİN EN İYİ EGZERSİZ | TERS PLANK

Spora yeni başladıysanız sırt ve merkez bölgesini geliştirebileceğiniz en iyi egzersiz: Ters Plank. Göbek çevresindeki yağlardan kurtulmanın ne kadar zor olduğunu hepimiz biliyoruz. Egzersiz yaparken plank yapmak bu yüzden çok önemlidir. Çünkü plank kalça, sırt ve daha da önemlisi göbek için mükemmel bir egzersizdir. Ayrıca ısınmak ve soğumak için aerobik egzersizlerini ihmal etmeyin . İşte Ters Plank nasıl yapılır….

AĞIRLIK İDMANI SONRASI KARDİYO

Antrenmandan sonra bir kardiyo aletlerinde çalışmaya devam etmek vücudunuzu inflamatuar hormonlarla doldurur ve vücudun antrenmana verdiği doğal anabolik tepkiyi sonlandırır. Kardiyo hızlı bir yağ yakıcıdır ve uzun süreli kardiyolar yan etki olmadan yağ yakmanın en iyi yoludur. Uzun vadede kardiyo yapanlar antrenman kapasitesini arttırır ve hormon düzeyini en üst seviyeye çıkarırlar. Kuvvet antrenmanından sonra koşu…

kış aylarında nasıl spor yapılır

Kışın Spor Yapmak ve Kış İçin Spor Aktiviteleri

Kışın Hangi Sporlar Yapılmalı? Kışın spor yapmak düşünülenin aksine hastalanma oranınızı artırmaz düşürür. Hastalıklar bildiğiniz üzere sadece soğuk alınarak oluşmaz. Özellikle kış aylarında spor yapmak istediğiniz zaman bunu göz önünde bulundurabilirsiniz. Öyle ki spor esnasında vücut sıcaklığınız gerektiği seviyeye ulaşacak ve ter dökmeniz daha da hızlı olacaktır. Vücut ne kadar soğuk ise sıcaklığa geçiş esnasında…

Evde Spor Yapmak İçin Uygun Hareketler Nelerdir? Evde Nasıl Spor Yapabilirsiniz?

Dünyayı etkisi altına alan Korona virüs salgını nedeniyle evde oldukça vakit geçirdiğimiz bu günlerde, evde spor yapmak sizlere hem spor salonlarına gidemediğiniz vakitlerinizi değerlendirmenize hem de vücudunuzu istediğiniz gibi şekillendirme olanağı sağlıyor. Azminizi koruduğunuz ve çalışmalarınıza devam ettiğiniz sürece egzersizlerinizin boşuna olmadığını fark edeceksiniz.  Peki evde spor yapmak için uygulamalar nedir? Hangi hareketleri, kaç setler…

romen deadlift egzerisiz, deadliftin faydaları, deadlift nasıl yapılır

Deadliftin En Etkilisi Romen Deadlift Egzersizi

Romen Deadlift, deadliftin çeşitlerinden yalnızca biri fakat en etkilisidir. “Romen Deadlift” sırt gelişimi açısından çok etkili bir egzersizdir, fakat doğru yapılmazsa büyüt sakatlıklara yol açarak hedefinizden çok uzaklaşmanıza neden olabilir. Romen Deadlift hamstring kaslarını, sırt ve bel bölgesini aynı zamanda karın kaslarını da etkili olarak çalıştırır. Bu egzersizi kaslarınız ve antrenman duruşunuz belli bir seviyenin…

Büyük Kas Grupları Küçük Kaslardan Farklı mı Çalıştırılmalı?

Büyük Kas Grupları ve Küçük Kas Grupları Birçok insan kas gruplarından habersiz olarak antrenman yapıyor. Genellikle spora yeni başlayanların bilgi eksikliğinden, antrenör yetersizliğinden veya ilgisizliğinden dolayı yanlış egzersiz rutini uyguladığını biliyoruz. Spor salonuna üyelik yaptığınız anda 1 haftalık yürüyüş – bisiklet gibi vücudunuza esneklik kazandıracak bir rutinden sonra antrenman programı yazılacaktır. Bu program genellikle 5×5…

Antrenman Programını ve Egzersizleri Değiştirmek Gerekli midir?

Bazı antrenörler antrenman programını haftalık, aylık, 3 aylık, 6 aylık gibi süreler ile değiştirirler. Kişinin gelişimi analiz edilir ve yeniden bir program yazılır. Bu antrenman programı değişikliği doğrumu dur?Antrenman programı değişikliği, vücut gelişimine bakarak yapılabilir fakat farklı varyasyonlarda aynı egzersizleri tekrarlatmak anlamsız olacaktır. Antrenman Programını ve Egzersizleri Değiştirmek Gerekli midir? Bununla ilgili, sporla ilgilenmeyen iki…

Vücut Tipleri Endomorf Mezomorf Ektomorf | İnsan Anatomisi

Endomorf; Hantal, daha kaslı ve yağlıdır. Kas kütlesini kısa zamanda kazanabilir iri bir insan olabilir fakat yağ kaybı zordur. Powerlifter’ların birçoğu bu vücut tipine sahiptir.
Ektomorf; Kas kazanmaları zor ve uzun bir zaman dilimi gerekmektedir. Bunun yanı sıra vücutları yağ tutmaz. Genellikle sıska ve uzun boylu olurlar.
Mezomorf; Yukarıdaki 2 vücut tipinin olumlu yönlerinin birleşimi gibidir. Dünyadaki en iyi vücut tipi Mezomorf diyebiliriz. Vücut geliştirmede dünya şampiyonlarının genelinin vücut tipi mezomorfdur. Kısa zamanda kas kazanabilir ve yağ tutmazlar, böylelikle fit bir görünüme sahip olurlar.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Plank Egzersizi

Evde Yapılabilecek 6 Kolay Egzersiz

Bu yazımızda, hem evde yapılabilecek hem de vücudumuzu çok iyi bir şekilde çalıştıracak egzersiz çeşitlerinden bahsedeceğiz. Squat Evde yapılabilecek ilk egzersiz, spor ile uğraşan herkesin bildiği SQUAT. Eğer ilk defa yapıyorsanız, duvara yaslanıp bacaklarınızı 90 derece oturur pozisyonda tutun, bunu yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta dizlerinizin bileğinizi geçmemesi. Eğer bileğinizi geçerse, tüm vücut…

Bağışıklık Sistemini Güçlendirecek 3 Egzersiz

Hepimizin bildiği gibi, ülkece ve dünya çağında zor günler geçirmekteyiz. Bu süreçleri atlatabilmemiz için evimizde kalıp ruh ve beden sağlığımızı korumamızda fayda var. Bunun için ise, evimizde normal uyandığımız saatte kalkıp, egzersizlerimizi yapıp, sağlıklı beslenerek gündelik hayatımıza devam etmeliyiz. Bu yazımızda, bağışıklık sisteminizi güçlendiren bazı egzersizlerden bahsedeceğiz. Bu egzersizler kaslarınızın bir çoğunu aktif olarak çalıştıracak…

Karantina Günlerinde Evde Yapılabilecek Egzersizler

Ulusal bir sorun olan korona virüsü nedeniyle evlerimize kapandığımız bu günlerde sıkılmamak için sizlere küçük bir egzersiz programından bahsedeceğiz. Bu egzersizlere başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri ile başlayın. 30’AR SANİYELİK ESNEME HAREKETLERİ Uzmanlar haftada iki ya da üç kez yapılacak esneme egzersizlerinin vücut için harika olduğunu söylüyor. Örneğin sırt ağrılarınız için dört ayak üstünde durup…

Bacak İçi Eritmek İçin Mükemmel 5 Egzersiz

Malum yaz aylarının yaklaşması ile herkesin dertli olduğu konu olan bacak içi yağlarını nasıl eritebileceğimizi anlatacağım bugün. Alınması çok çok kolay olan bu yağları vermemiz için düzenli bir şekilde aşağıya yazacağım hareketleri yapmamız yeterli. Tabii yanında birazcık yediklerimize dikkat etmemiz gerekiyor 🙂 Gelelim şimdi asıl meseleye. Bacak İçi Eritmek İçin Mükemmel 5 Egzersiz 1-Hafif bir…

SMITH MACHINE OVERHEAD PRESS Nasıl Yapılır ?

Smith Machine Overhead Press ‘’Smith Machine’’ makinasının altına sehpa yerleştirilerek ve oturarak yapılan omuz egzersizidir. Omuz antrenmanının ilk egzersizi olarak yapılması omuz gelişimi için çok faydalı olacaktır. Bütün omuz bölgesini çalıştıran etkili bir egzersizdir. Smith Machine Overhead Nasıl Yapılır? Hareketin doğru uygulanması ÇOK ÖNEMLİ! Makina ile yapılan egzersizlerin yanı sıra sehpayı kendi vücut açınıza göre…

Dumbell Lateral Raise Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Dumbell Lateral Raise Omuz programının başında yer alan hareketlerden biridir. DUMBELL UPRIGHT ROW egzersizi ile birlikte yapılmasını tavsiye ederiz. Bir çok kas grubunu direkt olarak ve bazılarını dolaylı yoldan çalıştırmaktadır. Dumbell LARETAL RAISE HANGİ KASLARI ÇALIŞTIRIR?     Ön Omuz (Direkt Çalıştırır) Arka Omuz (Direkt Çalıştırır) Bilek (Dolaylı Yoldan Çalıştırır) Ön Kol (Dolaylı Yoldan Çalıştırır)…

DUMBELL UPRIGHT ROW Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

DUMBELL UPRIGHT ROW Hangi kasları çalıştırır? Dumbell uprıght row omuz idmanının olmazsa olmaz egzersizlerinden biridir. 3 kas grubuna direkt olarak etkilidir, 1 kas grubunu ise dolaylı yoldan çalıştırmaktadır. Üst Trapez (Direkt Etkili) Arka Omuz / Deltoid (Direkt Etkili) Ön Omuz / Deltoid (Direkt Etkili) Biceps (Dolaylı Olarak Etkili) .   DUMBELL UPRIGHT ROW Nasıl yapılır?…

En Etkili Omuz Antrenman Programı | 6 ETKİLİ EGZERSİZ

Birçok antrenmanda olduğu gibi omuz için en etkili egzersizleri sizlerle paylaşacağız bu antrenman omuzun her bölgesini çalıştıracak, yumurta şeklinde geniş omuzlara sahip olacaksınız. Antrenman toplam 6 adet birbirinden zevkli ve etkili egzersizlerden oluşuyor. Bu omuz antrenmanı her antrenman gibi badi ile birlikte yapılırsa çok daha etkili olacaktır(AĞIR BAS). Özellikle ilk 2 omuz egzersizini en çok…

Crossfit Nedir ? | Crossfit Antrenman Hareketleri

Günümüzde fit olmak “zayıf” değil, “güçlü” olmak anlamına gelmeye başladı. Giderek daha çok kadın koşu bandından inip serbest ağırlıklara doğru geçiş yapıyor ve hafif kaslı bir görünümü cazip buluyor. Fakat yine de CrossFit’le yeni tanışan kadınların aklında “Conan filmindeki Arnold Schwarzenegger’e döner miyim?” sorusu olabiliyor… Cevabımız tabii ki hayır! Ağırlık kaldırmak sizi daha güçlü yapar, ama özel bir vücut geliştirme rutinine göre yiyip, içmiyor, ekstra gıda desteği ve testosteron almıyor ve yıllardır bu amaç için çalışmıyorsanız sizi irileştirmez.

En İyi Spor Çalışma Programı

En İyi Çalışma Programı Hangisidir ? En iyi spor çalışma programı arayanlar için yazdığımız bu konu sizleri aydınlatacak bir makale olacaktır. En iyi spor çalışma programı aslında kişinin kendisine özel yazılmış programlardır. Fakat spor salonlarındaki antrenör ilgisizlikleri ve bazı kişilerin çekingenliklerinden dolayı program sormaması üzerine Fitnesscim.com olarak sizlere bu spor programını hazırladık. Bu program giriş…

40 Yaş Üstü Bireyler İçin Spor ve Egzersiz Programı

Fit ve güçlü bir vücuda ulaşmak 40 yaşındaki bireylerimiz için hayal gibi gözükse de aslında değildir. Tabii ki 40 yaşın getirileri olan zorluklar vardır. Vücut eski esnekliğini kaybetmiştir lakin unutmamamız gereken şey ise vücudumuzun her zaman öğrenebilme yeteneğine sahip olmasıdır. 40 yaş ve üstü bireylerimiz için kuvvet, denge, dayanıklılık ve esneme egzersizleri ön plandadır.Yaşla birlikte kas kütlesi azalıyor…