Barbell squat hareketinde neredeyse tüm vücudunuz çalıştırırsınız. Bacaklarınız ağırlığı hareket ettirmek için eğilir ve düzeltilir. Abs ve alt sırt kaslarınız bacaklarınız hareket ederken gövdenizi dengeler ve destekler. Üst sırtınız, omuzlarınız ve kollarınız sırtınızdaki çubuğu dengeler. Yani aslında birçok kas grubunuz aynı anda çalışır, sadece bacaklarınızla değil.
Öncelikle bir halter kullanarak, uygun formda çömelme nasıl olmalı bunu iyi anlamamız gerekiyor(Barbell Squat);
- Üst sırtınızdaki çubukla ve ayaklarınız birbirinden omuz genişliğinde durun
- Kalçalarını geri hareket ettirirken dizlerini yana iterek çömelme
- Kalçalarınız dizlerinizden aşağı inene kadar çömelme ile paralel olarak kırın
- Dizlerinizi ve göğsünüzü dışarıda tutarken geri çömelin
- Kalça ve dizlerin üst kısmında kilitli kal
Barbell Squat hareketine başlamak için ağırlığı en üstte konumda sırtınızda bir saniye tutun ve derin bir nefes alın bu sırada dizlerinizde bükerek çömelin. Çömelme esnasında diz kapaklarınız hafif yanlara doğru itin. Yukarı kalkarken aldığınız nefesi verin ve ilk pozisyona geri dönün. 5 × 5 tekrar yaparak kendinizdeki değişimi hem görecek hemde hissedeceksiniz.
Squat hareketleri genel olarak en iyi egzersiz şeklidir. Bench Press gibi popüler egzersizlerden daha fazla ağırlığa sahip kasları çalıştırır. Bu nedenle hızlı bir şekilde genel güç ve kas kazanmak daha etkilidir .
Uygun Squat formu, diz ve sırt ağrısından kaçınmanın anahtarıdır.
Sadece yarısına kadar inerek kısmi Squat yapmayın. Kalçalarınız dizlerinizin altına düşene kadar çömelme ile paralel olarak kırın. Dizlerini dışarı doğru bastır, böylece seninle aynı hizada olacaklar. Sırtını dik tutun, bükülmesine izin vermeyin.
Şimdi ise barbell Squat hareketi için uygun formlara bir göz atalım;
Kalçaların dizlerinin altına düşene kadar çömelin. Bu, vücudunuzu tam bir hareket aralığında hareket ettirir. Bacak kaslarınızı eşit şekilde güçlendirir. Zemine paralel olan bölgeler yeterince düşük değil. Paralel kırılmalı, dizlerinizin üstü kalça kırığınızdan daha yüksekte olmasına dikkat etmelisiniz. Paralel olarak çömelemezseniz, topuklarınızı omuz genişliğinde ve ayak parmaklarını 30 ° dışarı bakacak şekilde kendiniz düzenleyin. Şimdi dizlerinizi yana doğru iterken çömelin. Yavaş Yavaş daha derine çömeleceksiniz.
Birçok insan kısmi olarak yapıyor. Sadece çeyrek ya da yarısına kadar çömelirler. Buda sonuçta az mesafeden hareket gerçekleştiğinden, çömelmeyi daha kolay hale getirir. Ancak kısmi olarak yapılan barbell squat yalnızca kuadrisepsinizde çalışır. Diz sağlığınız için önemli olan hamstringlerinizi ve glute’lerinizi güçlendirmezler. Tabiki bu durum sıklıkla diz yaralanmalarına neden olan kas dengesizlikleri yaratır
Çömelme Esnasında Sırtınızın Düz Kalmasına Dikkat Edin;
Omurganızın dik ve düz kalmaması tehlikelidir. Ağır Barbell Squats sırasında alt sırtınızı bükmek omuriliklerinizi sıkıştırır. Omurganızın zıt yönünü kıvrılarak alt sırtınızın zarar görmesine neden olur.Barbell Squat’ın güvenli yolu, omurganızın dik ve düz olmasına dikkat etmeniz olacaktır.
Dizlerinizi dışarı doğru bastırırsanız, alt sırtınız dik ve düz kalacaktır. Dizlerinizi yana doğru ve ayak parmaklarınızın yönünde itin. Topuklarınız omuz genişliğinde, ayaklarınız 30 ° dışarıda olmalıdır. Aynı anda hem kalça hem de dizlerinizi bükerek çömelin. Diz çökerek, kalça geriye ve aşağı inecek. Belinizi alttan dik tutun.
Hareketi bu makalede anlattığımız gibi uygulayın ve sonuçları görüp mutlu olmaya başlayın.
Sağlıklı Sporlar.