Ağırlık çalışmak için neler yapmalıyım? Ağırlık çalışmasına nasıl başlamalıyım? Ağırlık çalışması sırasında nelere dikkat etmeliyim? gibi sorular spora başladığınız an aklınıza gelecektir. Spor sırasında sabırsız oluyoruz hemen sonuç almak istiyoruz fakat bunlar için belli bir programa, düzenli çalışmaya, zamana ve programınıza eksiksiz uymanız gerekecektir. Tabi bu sırada yediklerinize ve uyku düzeninizede çok dikkat etmelisiniz.
Ağırlık çalışmasındaki fayda nedir?
Ağırlık çalışması kabiliyetinizi arttırmakla birlikte sizi daha güçlü, daha yalın ve daha kaslı hale getirecektir, ağrılık çalışması sırasında vücudunuz her büyük kas grubunu kullanacak, ve kaslarınızı geliştirerek aynı zamanda size güç kazandıracak.
Eklemekte fayda var kaslarınız geliştikçe spor esnasında yaralanma ve zarar görmek ihtimaliniz azalacaktır.
Ağırlık egzersizleri nasıl yapılır?
Her egzersiz, hedef kaslarınızı harekete geçirmek için tasarlanmıştır, nispeten hafif bir egzersizle başlayarak, kaslarınızın bir bölümüne odaklanır. Asıl ağırlıklar ile çalışmaya başladınız ve çalışmanız bitti işte tam o anda diğer ağırlık çalışmasına geçmeden önce ağırlıksız yardımcı bir hareket ile kaslarınızı rahatlatarak devam etmeniz gerekmektedir.
Maksimum fayda sağlamak için her hareket için setleri, tekrarları ve dinlenme talimatlarınızı harfiyen uygulayın. Her egzersizinizi altı hafta boyunca haftada bir kez yapın ve her seferinde artırdığınız miktarı biraz daha artırmayı hedefleyin. Motive olmak için her defasında ne kadar yükselttiğinizi not ettiğinizden emin olun. Güçlendiğinizi fark ettikçe egzersizler sizin için daha eğlenceli hale gelecektir.
Hadi şimdi nasıl ağırlık çalışması yapabilirsiniz bakalım. Anlatacağımız bu programda, başlangıç seviyesinden ileri seviyelere doğru ağırlıkları programlı bir şekilde arttırarak zorluk seviyelerini ayarlayabilirsiniz.
Ağırlık Çalışmaları;
Egzersiz 1 – Ağırlıklı Eğilme
Kettebel Goblet Squat(KGS);
3 set – 45 saniye antrenman – 10 sn dinlenme
Bacakları omuz genişliğinde açık konuma getirin ve göğsünüzün önünde iki elinizle ağırlığı tutun. Sırt ve göğüsünüz düz bir konumdayken oturur gibi kalçanızda yere doğru eğilmeye başlayın. Kol dirsekleriniz dizinizin iç kısmına temas edinceye kadar inmeye devam edin, sonra sırtınız ve göğüsünüz dik olacak şekilde ayağa kalkın.
Back Squat(BS);
5 set – 5 tekrar – 60 sn dinlenme
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık konuma getirin ve omuzlarınız üzerine halter alın ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa bakacak şekilde pozisyon almalısınız.(Harekete yeni başlayanlar bu ağırlık çalışmasında bar kenarlarına ağırlık takmadan başlaması önerilir). Karşınızda bir noktaya odaklanarak sırtınız düz olacak şekilde sandalyeye oturacakmış gibi eğilme hareketine başlayın. Kalçanız diz altına geldiğinde 2 sn bekleyip tekrar ayağa kalkın. Bu hareket sayesinde sadece bacak kaslarınız değil aynı zamanda karın ve sırt kaslarınızıda çalıştıracaksınız.
Bulgarian Split Squat(BSS);
2 set – 8 tekrar – 60 sn dinlenme
Arkanıza koyacağınız bir tabure, sehpa , koltukla bile yapabileceğiniz kolay ama etkili bir hareket. Resimde görüldüğü gibi tek ayağınızı arkanızda bulunan yükseltiye doğru ayak üstünüzü koyacak şekilde kaldırın. Yaklaşık olan 60-70 cm yükselti işinize yarayacaktır. Göğsünüz dik duracak şekilde arkaya kaldırmış olduğunuz bacağınızı dizini yere değdirecekmiş gibi eğilin sonra tekrar düzelin. Aynı ağırlık çalışmasını diğer ayağınızı arkaya götürerek tekrarlayın.
Snatch-Grip Deadlift(SGD);
3 Set – 10 Tekrar – 60 sn dinlenme
Bacaklar omuz genişliğinde açık ve çift omuz genişliğinde kollarınızı açarak halteri tutun. Topuklardan güç alarak halteri kaldırmak için kalçanızı öne doğru itin. Kollar düz duracak şekilde ayağa kalktınığzda halter kasık bölgenizde olması gerekmektedir. Sonra yavaşça tekrar halteri yere bırakırken ilk pozisyona geri dönün.
Kettlebell Swing(KS);
3 Set – 10 Tekrar – 60 sn dinlenme
Bacaklarınızı omu genişliğinde açarak dizlerinizden hafifçe bükülün. Elinizde tutmuş olduğunuz ağırlığı kollarınız düz bir şeklide iken kafa hizanıza kadar kaldırın ve sonra öne doğru eğilirken ağırlığı bacak aranızdan arka doğru gitmesine izin verin sonra tekrar düzelirken ağrılığı kafa hizanıza kadar kaldırın ve aşağı indirirken serbest kalmasına izin verin.
Egzersiz 2 – Deadlift
Kettlebell sumo deadlift(KSD);
3 Set -10 Tekrar – 60 sn dinlenme
Hafif bir ağırlık kullanıyorsunuz, bu sayede bir sonraki egzersizde ağır deadlift setlerine girmeden önce kaslarınızı yormayacaksınız. Bu deadlift hareketi için bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak dizlerinizi kırın ve durun, bacaklarının arasına ağrılığı tutun. Gövdenin düz olacak şekilde bacaklarınızı düzelterek ayağa kalkın. Bacaklarınız düz durduğunda ilk pozisyona dönmek için kalçalarınızı geri doğru çekmelisiniz.
DeadLift;
3 Set -10 Tekrar – 60 sn dinlenme
Deadlift tartışmasız en etkili tüm vücut kuvveti ve kas kurucusudur.
Halter barını ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir pozisyonda açıkken tutun. topuklarınızdan güç alarak halteri yukarıya kasık hizanıza kadar kaldırın. Bar dizlerinizi geçtikten sonra ilk pozisyona geri dönün.
Romanian Deadlift;
4 Set – 6-8 Tekrar – 60-90 sn dinlenme
Bir önceki pozisyonun sonundaki gibi halter barını kasık bölgenize yakın tıtarken ayakta durun tabi klasik olarak bacaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Çubuğu kalçalarınızın önünden aşağıya göndermek için kalçanız hafif geri giderken göğsünüz dik kalacak şeklide öne doğru eğilin, bar diz altlarınıza geldiğinde durun ve 2-3 sn sonra ilk pozisyona tekrar geri dönün.
Incline bench press;
3 Set – 10 Tekrar – 60 sn dinlenme
45 derecelik bir eğime ayarlanmış bir bankta uzanırsınız, ellerinizi omuz genişliği kadar açık bir pozisyonda durun. Halter barını göğüs üstünüze getirin ve göğsünüze değene kadar indirin, ardından tekrar yukarı doğru bastırın. Sizi biraz zorlayacak fakat etkileri inanılmaz olacaktır.
Press Up;
3 Set – 5 Tekrar – 60 sn dinlenme
Ağırlık çalışması olarak kendi vücudunuzu ağırlık olarak kullanacaksınız bu egzersizde. Ayaklar omuz genişliğinde açık , kollar ise omuz genişliğinden biraz daha açık olacak konumda pozisyon alın. Göğsünüzü zemine temas edene kadar alçaltın, baldırlarınızı düz tutun ve ardından tekrar yukarı bastırın.
Egzersiz 3 – Bench Press
Dumbbell Bench Press;
3 Set – 10 Tekrar – 60 Sn dinlenme
Bir halter bankına uzanın 2 adet dambıl elinize alarak yukarıda birbirine değmeyecek pozisyonda tutun. Yanlara doğru göğsünüzü gelene kadar aşağıya indirin. Tam göğüs hizasına geldiğiniz zaman ağırlıkları yukarı tekrar kaldırın. Dikkat etmeniz gerek nokta ağırlıkları aynı anda indirip kaldırmanız ve ağırlıkların yukarıdayken birbirine değmemesidir.
Benc Press;
5 Set – 5 Tekrar – 60-90 sn dinlenme
Bir önceki ağırlık çalışmasında olduğu gibi halter sehpasına uzanın bu sefer elinizde dambıllar yerine halter barı olsun. Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla bir açıkdayken tuttuğunuz halter barını göğüsünüze kadar indirin ve tekrar yukarıya kaldırın.
Diamon Press-up;
3 Set – 8-10 Tekrar – 60 sn dinlenme
Rutin şınav pozisyonu yerine bacaklarınız omuz genişliğinde açıkken, ellerinizin baş parmakları ve işaret parmakları üçgen oluşturacak şekilde göğüs hizanızda birleştirin. Vücudunuz tam düz pozisyonda kollarınızdan bükerek kendinizi aşağıya doğru bırakın, sonra tekrar kendinizi kaldırın
Front Squat;
3 Set – 10 Tekrar – 60 sn dinlenme
Halter barını ön omuzlarınızın üstünde tutun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde parmak uçlarının iç kısımları ile barı destekleyin. Bacaklar omuz genişliğinden birkaç cm daha fazla açık pozisyondayken kalçanız arasında bacaklarınız 90 derecelik bir açı alana kadar eğilin, sonra tekrar ayağa kalkın.
Dumbbell Jump Squat;
3 Set – 5 Tekrar – 60 sn dinlenme
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun dambılları yanınızda tutun. Kalçanızı geriye doğru atarak, göğüsünüz düz duracak şekilde eğilin. Sonra ayağa kalkarken ağırlıklar sabit kalacak şekilde yukarı doğru sıçrayın. Yere tekrar indiğiniz zaman eğilerek hareketi tekrarlayın.
Bu ağırlık çalışması hareketleri en sık yapılan ve en etkili çalışmalardır. Sizinde programınız içerisine eklediğinizde etkisini göreceksiniz. Tabi ağırlık ayarlarınızı eğitmenlerinize danışarak arttırmayı unutmayın.
Sağlıklı Sporlar.