Kadınların kas kütlesi kazanması erkeklere oranla daha fazla enerji ve besin gerektirir. Kadın vücudu kas inşa etmede biraz isteksizdir. Kadınlar vücutlarını iyi beslemeliler ki gelişmekten başka seçeneği olmasın. Günlük bol miktarda su ve sağlıklı besinler tüketilmelidir. Yağsız kas kazanmak için makroları hesaplanan etkili bir diyet uygulanmalıdır.
Kadınlara özel “KADINLARDA KAS KAZANIMI” yazısını yazma nedenim karınlarda fizyolojik farklılıklar olmasıdır. Kadınlar yağ yakımı ve kas kütlesi gelişiminde dezavantajlı olabilirler. Bunda, bütün araştırmaların erkekler ve testosteron seviyesi ile yapılması da etkilidir.
Araştırma sonuçları genel olarak iki cinste de geçerlidir fakat kadınların farklı hormon seviyeleri ve metabolizmaları vardır. Çoğu insan kadınların testosteron oranının az olduğunu ve bundan dolayı kat kütlesi kazanamayacaklarını düşünür. Bu doğrudur aynı zamanda biraz yanıltıcıdır.
Yapılan yeni araştırmalar kas gelişiminin ilk faktörleri olan protein sentezi ve gen ilişkisinin erkek ve kadında da neredeyse eşit olduğunu kanıtlar niteliktedir.
“Fakat ağırlık egzersizi ile, kas gelişimine tepkisi azalan yaşlı kadınlar istisnadır. Bu gruptaki yaşıt erkekler daha yüksek protein sentezler bundan dolayı daha kolay kas kütlesi kazanır. Yani aynı miktarda et yiyen yaşlı bir erkek, kadına oranla daha fazla protein sentezliyor ve hızlı gelişiyor.”
Aşağıda genel kitleye hitap eden bilgilere ulaşacaksınız. Kadın, erkek fark etmeksizin sağlıklı bir bireyseniz vereceğimiz tavsiyeleri uygulamanızı öneririz.
KADINLAR NASIL KİLO ALIR?
Danıştığımız Pavel’e göre kas kütlesi kazanmada, yüksek ağırlıkla az set, hafif ağırlıkla çok set yapmaktan daha etkilidir. Bunlar squat, deadlift, bench press gibi egzersizlerdir.
Pavel, Sovyet Özel Kuvvetleri olan Spetnaz’da emekli bir beden eğitmenidir. Amerika Birleşik Devletleri, Deniz Piyadeleri, Gizli Servis ve Deniz Kuvvetleri SEAL’inde danışmandır. Güç antrenmanı konusunda tamamen güvenilebilecek nadir kaynaklardandır.
Spora sağlam adımlar atabilmek için Pavel’in 20 yıllık engin tecrübelerinden yararlanarak belli metotlar paylaşacağız.
KADINLARDA KAS KAZANIMI
- İlk olarak, bu uygulamanın başında gücünüzü test edebilmek için tek tekrar maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığı bulun (Bir defada kaldırabileceğiniz en ağır ağırlık). Bunu yapmadan önce iyice ısının ve yanınızda mutlaka biri bulunsun. Ağırlık altında ezilmek istemezsiniz.
- Bütün egzersizler 5 set olacak.
- Bütün setler 5 tekrar olacak.
- İlk set hafif, son set maksimum ağırlığa doğru vücudu ısıtarak ulaşabileceğiniz son ağırlığa ulaşın.
- Sekiz tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlık kilosunu bularak çalışma setinizi belirleyin.
- Tekrarlarda üç saniye yukarı – üç saniye aşağı sayın. Bu yavaş hareket, momentumu yok eder, kas üzerinde maksimum stres yaratır gelişime yardımcı olur.
- Set aralarında 3 dakika dinlenin. “Dinlenme” esnasında, hareket etmeye devam edin. Ya da vücudun başka bir bölümünü çalıştıran farklı egzersiz yapın.
- Bu metottaki ilerlemeyi belirlemek için tek seferde maksimumunuzu beş hafta sonra tekrar test edin.
GÜÇLENDİRECEK VE SPORDA YARDIMCI OLACAK ÖNERİLER
Esneklik ve duruş üzerinde yoga ve pilates yapın. Nefesinizi kontrol ederseniz ağırlık idmanlarında daha güçlü olacaksınız.- Kavrama gücünüzü ve karın kaslarınızı geliştirin (Görüntü değil güç için).
- Meditasyon, odaklanmanızı güçlendirecek zihinsel bir eğitim şeklidir. Dünyanın en iyi vücut geliştiricileri ve atletleri meditasyonun önemini biliyor ve birçoğu uygulayarak başarıya ulaşıyor.
Yukarıdaki metotlar, kadınlar için kas gelişimi ve güç kazanmada etkili olacaktır.
Ekstra olarak 5 haftada bir maksimum ağırlık denemesi yapın. Bu sizin ilerlemenizi görmenizi sağlayacaktır. Kadınlar çok ağır kilolarda erkekler gibi kaslı olurlar ve kötü bir görünüm elde ederler, efsanesine inanmayın. Bunu detaylı olarak spor yapan kadınlar nasıl görünür konusunda kaleme aldık.
DİNLENİN
Uyguladığınız antrenman sistemi kas geliştirmede her ne kadar önemli olsa da diğer faktörlerin unutulmaması gerekmektedir. Diyet, uyku ve dinlenme antrenman kadar önemlidir. Uzmanlar çalışılan kas grubunun kendini yenilemesi için 72 saatlik dinlenmeye ihtiyacı olduğunu belirtiyorlar.
PROTEİNDEN EKSİK KALMAYIN
Protein kitleler arasında tartışma ve kutuplaşma olduğu bir konudur. Bazı vücut geliştiriciler protein alımının yüksek olması gerektiğini söylerken diğer kesim ise böbrekler için zararlı olduğunu ve vücudun alınan proteini attığını savunurlar. Yeni yapılan bilimsel araştırmalar fazla protein tüketmenin böbrekler açısından sorun teşkil etmediğini bu efsanenin çürüdüğünü belirttiler. Tabi ki vücudu haddinden fazla yormaya gerek yok fakat ben protein alımının az olmasındansa yüksek olmasını tercih ederim.
Sağlıklı bireylerde protein alımı sağlık riski oluşturmaz. Protein alımı abartılmadığı sürece sağlıklı böbreklerde bir sorun teşkil etmez. Özellikle protein türü bitkisel gıdalarsa.
Antrenman yapmayan sağlıklı kişilerde kg başına 0,8 -1 gram protein önerilir. Yani 70kg bir birey günlük 56-70 gram protein almalıdır. Ağırlık egzersizi yapan sporcularda bu oran kg başına 1,7 – 1,8 gramlara çıkabilmektedir.
Vejetaryen veya Vegan bireylerin bu protein oranlarına ulaşması için daha fazla besin tüketmeleri gerekmektedir. Bu besinler proteinin yanı sıra yağ ve karbonhidrat içerir. Bundan dolayı kardiyo egzersizlerine ekstra önem vermeleri gerekmektedir.
