Ramazan ayında egzersiz yapılır mı? Oruçluyken ne zaman spor yapmalıyım? Bu sorular Ramazan ayında hem oruç tutmak hem de sağlıklı kalmak isteyenlerin aklında yer ediniyor. Cevap, evet! Oruçluyken spor yapılabilir ancak egzersiz vakitlerine ve şiddetine dikkat etmeniz gerekiyor. Egzersizi bırakmayın ve aktif olun ancak uygun fiziksel aktivite planınıza sadık kalın. İftardan sahura kadar olan süreçte besin alımınıza özen gösterin. Hafif ve orta dereceli egzersizler sizi güvende tutarken rutininizin dışında yüksek yoğunlukta egzersizler bağışıklığınızı baskılayacağından tavsiye edilmiyor. Eğer daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, sağlık durumunuzdan emin değilseniz, diyabet, kalp hastalığı, hipertansiyon gibi kronik tıbbi rahatsızlıklarınız varsa veyahamileyseniz egzersiz programınıza başlamadan önce bir doktora danışın. Bu koşullar dışında sizin için uygun olan egzersiz miktarı, Ramazan’dan önceki fiziksel hareketliliğinize bağlı.
Oruçluyken önerilen fiziksel aktivite planı nedir?
Eğer Ramazan ayından önce hareketsiz ve fiziksel olarak aktif olmayan bir yaşam sürdürüyorsanız; her gün fiziksel olarak aktif kalmayı hedefleyin. Düşükten başlayın ve fazla hızlı gitmeyin. Egzersizleri basit tutun ve günlük rutininize ekleyin. Örneğin asansör yerine merdiveni kullanın. Marketten sipariş vermek yerine yürüyerek gidin ve daha çok adım için uzun yolu seçin. Kendiniz için günlük adım hedefi koyabilir ve her gün bu sayıyı arttırabilirsiniz.
Fiziksel olarak aktifseniz ve düzenli egzersiz yapıyorsanız; mevcut fiziksel aktivite seviyenizde devam edin. Oruçluyken egzersiz sıklığını, yoğunluğunu ve süresini arttırmayın ve sınırlarınızı zorlamayın. Eğer düzenli olarak koşuyorsanız aynı sıklıkta ve hızda koşmaya devam edin. Koşu yerine bisiklete binme, hızlı yürüyüş ya da merdiven çıkmayı da tercih edebilirsiniz. Yorgunluk ve su kaybından kaçınmak içinyakın çevrenizde açık havada egzersiz yapabilirsiniz. Aynı zamanda evde de şınav, plank, dips, vücut ağırlığıyla squatbacak kaldırma vb. gibi egzersizler yapabilirsiniz. Her zaman vücudunuzu dinleyin ve buna göre hareket edin.
Oruçluyken ne zaman spor yapılmalı?
Ramazan ayında egzersize devam etmek isteyenler için çok önemli bir diğer soru ise egzersizin yapılacağı zaman. Vakit sizin tercihlerinize bağlıdır ancak günün farklı saatlerine göre bazı avantajlar ve dezavantajlar bulunur.
Güneşin doğmasıyla yani sahurdan sonra egzersiz yaparsanız enerjiniz yerinde olacaktır. Ancak iftar vaktine kadar su içemeyeceğiniz için dehidrasyon riski oluşur. Bu saat aralığı için hafif yoğunlukta pilates ve yoga sizi çok yormayacak ve kan akışını hızlandırarak gün içinde enerjik hissetmenizi sağlayacaktır.
Eğer iftardan önce spor yapmayı seçecekseniz yemekten 1-2 saat önce bunu yapmalısınız. İftar öncesi vaktinin avantajı, iftar vakti enerji toplama, yemek yeme ve sıvı alımı fırsatınız olmasıdır. Ancak egzersiz öncesi gün içindeki en düşük enerjiye sahip olduğunuz an olacaktır. Yüksek şiddetli kardiyo egzersizi veya ağırlık antrenmanı yapacaksanız kaslarınız kendini yenilemek için besin kaynağı bulamayacak ve sakatlanma riski artacaktır.
İftardan sonrası, egzersiz yapmak için en çok tavsiye edilen zamandır. Fakat yemekten sonra 1-2 saat beklemelisiniz. Bu önemlidir çünkü uzun süreli açlığın ardından yenen yemeğin ardından vücudunuz sindirim sürecine girer. Bu zamanda antrenman yapmak kalp sağlığı için risklidir. Aynı zamanda uyku dengesini sağlamak için de egzersizin uykuya geçişinizden 1-2 saat önce tamamlanmış olması öneriliyor.
Oruçluyken spor yapmak susatır mı?
Ramazan ayında yaşanan en büyük zorluklardan biri de sıvı kaybıdır. Oruç nedeniyle gün içerisinde tüketilemeyen ve egzersiz sırasında kaybedilen sıvı, iftar ile sahur arasında mutlaka tüketilmelidir. Alınması gereken sıvı miktarı, sağlıklı ve orta düzey fiziksel aktivitesi olan kişiler için günlük 2 litredir. Bununla beraber iftar sonrası spor için egzersizden önce en az 500 ml su tüketmiş olmalısınız. Çay, kahve, yeşil çay gibi kafein içeren idrar söktürücü içeceklerden uzak durun. Mineral kaybınızı da telafi etmek için suyunuza limon suyu veya maden suyu ekleyebilir kas tonusunun da önüne geçebilirsiniz.