Geniş Ve Dar Kavramalı Lat Pull-Down

Geniş Kavrama Lat Pulldown;

Geniş kavramalı Lat Pulldown hareketine başlarken ve devamında nasıl bir yol izlemeliyiz biraz bunu inceleyelim.

  1. Üst kasnağa takılı geniş bir çubuk ile aşağı açılır bir makineye oturun. Makinenin diz pedini boyunuza uyacak şekilde ayarladığınız dan emin olun. Bu pedler, vücudunuzun bara bağlı dirençle yükselmesini önler.
  2. Öngörülen çıtayı kullanarak çubuğu avuç içi öne bakacak şekilde tutun. Tutamaçlar hakkında not: Geniş bir tutamaç için ellerinizin omuz genişliğinden daha geniş bir mesafede olması gerekir. Orta bir kavrama için ellerinizin, omuz genişliğinize eşit bir mesafeden ve omuz genişliğinizden daha küçük bir mesafeden yakın bir kavrama için ayrılması gerekir.
  3. Her iki kolunuz önünüzde genişletilmiş ve çıtayı seçilen kavrama genişliğinde tuttuğunuzda, alt belinizde bir eğrilik oluşacak şekilde yaratarak ve göğsünüzü dışarıya doğru çekerken gövdenizi 30 derece kadar geri getiriniz. Bu senin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır.
  4. Nefes alırken, omuzları ve üst kolları aşağı ve hafif geri çekerek, üst göğsünüze değene kadar çıtayı aşağı indirin. İpucu: Tam kastedilmiş pozisyona geldiğinizde sırt kaslarını sıkmaya konsantre olun. Üst gövdeniz sabit kalmalı ve sadece kollarınız hareket etmelidir. Ön kollarınız, çubuğun tutulması dışında başka bir iş yapmamalıdır; bu nedenle ön kolları kullanarak çubuğu aşağı çekmeyi denemeyin.
  5. Net pozisyonda bir saniye sonra omuz arkalarınızı birbirine doğru sıkarak, kollarınız tamamen uzatıldığında ve lat’lar tamamen gerildiğinde çubuğu yavaşça başlangıç ​​konumuna getirin. Hareketin bu kısmı sırasında nefes almalısınız.
  6. Egzersiz yoğunluğunuza göre tekrarlarınızı ayarlayabilirsiniz.

Geniş kavramalı Lat Pulldown hareketinde bu ipuçları ile güzel sonuçlar alacaksınız.

Dar Kavrama Ön Lat Pulldown;

Dar Kavrama Lat Pulldown hareketine başlarken ve devamında nasıl bir yol izlemeliyiz biraz bunu inceleyelim.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR →  Chest Press Machine Nedir ? Nasıl Yapılır ?

  1. Üst kasnağa takılı geniş bir çubuk ile aşağı açılır bir makineye oturun. Makinenin diz pedini boyunuza uyacak şekilde ayarladığınız dan emin olun. Bu pedler, vücudunuzun bara bağlı dirençle yükselmesini önler.
  2. Öngörülen çıtayı kullanarak çubuğu avuç içi öne bakacak şekilde tutun. Tutuşlarla ilgili not: Geniş tutuş için ellerinizin omuz genişliğinizden daha geniş bir mesafede olması gerekir. Orta bir kavrama için ellerinizin, omuz genişliğinize eşit bir mesafeden ve omuz genişliğinizden daha küçük bir mesafeden yakın bir kavrama için ayrılması gerekir.
  3. Önünüzde her iki kolu da uzattığınızdan – çıtayı seçilen tutma genişliğinde tutarken – alt sırtınızda bir kıvrım oluştururken ve göğsünüzü dışarı çıkarırken gövdenizi yaklaşık 30 derece geri getirin. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır.
  4. Nefes alırken, omuzlarınızla birlikte üst kolları aşağı ve geri çekerek, üst göğsünüze değene kadar çıtayı aşağı indirin. İpucu: Tam kastedilmiş pozisyona geldiğinizde sırt kaslarını sıkmaya konsantre olun. Üst gövde sabit kalmalıdır (sadece kollar hareket etmelidir). Ön kollar, çubuğun tutulması dışında başka bir iş yapmamalıdır; bu nedenle ön kolları kullanarak çubuğu aşağı çekmeyi denemeyin.
  5. Net pozisyonda bir saniye sonra, omuz bıçaklarınızı bir arada sıkarken, kollarınız tamamen uzatıldığında ve lat’lar tamamen gerildiğinde çubuğu yavaşça başlangıç ​​konumuna getirin. Hareketin bu kısmı sırasında nefes alın.
  6. Egzersiz yoğunluğunuza göre tekrarlarınızı ayarlayabilirsiniz.

Dar Kavrama Lat Pulldown hareketinde bu ipuçları ile güzel sonuçlar alacaksınız.

Sağlıklı Sporlar.




Bir cevap yazın

E-posta adresiniz yayımlanmayacak. Zorunlu alanları doldurun. *