Hangi Kas Grupları Birlikte Çalıştırılmalı ?

Sporda Doğru Bilinen Yanlışlar

Hangi Kas Grupları Birlikte Çalıştırılmalı?

Bodybuilding’ e yeni başlayanların akıllarını kurcalayan Hangi Kas Grupları Birlikte Çalıştırılmalı ? sorusunun en basite indirgenmiş cevabını bu makalede bulabileceksiniz.

İlk olarak antrenman düzenine karar vermelisiniz. Haftada kaç gün antrenman yapılacak ? Günde kaç kas grubu çalıştırılacak ? Hangi kas grubu ne kadar dinlenmeli ? bu soruların yanıtlarını öğrenip daha sonrasında vücudunuza uygun programı çıkarmalısınız.

En etkili kas gruplarını birlikte çalıştırma yöntemi bir büyük kas grubu ve bir küçük kas grubu ile antrenmanı yapmaktır. Bu sayede antrenmanı maksimum performanslı bir şekilde tamamlayabilirsiniz. Kaslarınızı yeterince yormuş ve enerjinizi verimli harcamış olacaksınız. Büyük kas gruplarını çalıştırdığınız zaman, dolaylı yoldan küçük kas grupları da çalışacağı için aynı anda iki kas grubunu yoracak ve antrenmandan yüksek performans alacaksınız. 

Kas gruplarını birlikte çalıştırmanın en verimli yolu, antrenmanı günlere bölmektir.

Antrenman günleri nasıl olmalı ?

Yukarıda bahsettiğimiz gibi büyük ve küçük kas gruplarından bir tanesini ve dolaylı olarak birbiri ile bağlı olanları çalıştırabilirsiniz. Bunun detaylı incelemesini Hangi Gün Hangi Kas Grubu Çalıştırılmalı ? konusunda belirttik, bu makaleden sonra okumanız faydalı olacaktır. Bu bölümde 3+1 (3 gün çalışma 1 gün dinlenme) antrenman düzeninde hangi kas grupları birlikte çalıştırılmalı ? sorusuna cevap bulabilirsiniz. Fakat 3+1 antrenman düzenine uyumluluk sağlayamayacak sanız makaleyi okumaya devam edebilirsiniz.

Bu kadar büyük kas grupları ve küçük kas gruplarından bahsettik peki bu ;

Büyük Kas Grupları Nelerdir ?

Detaylı olarak Büyük Kas Grupları Nelerdir ? makalesinde inceledik. Hangi kas grupları beraber çalıştırılmalı konusu ile dolaylı olarak  bağlantılı olduğu için özet geçelim. 

  • Bacak Kasları
  • Göğüs Kası
  • Sırt (Kanat) Kası 

büyük kas grupları arasında yerlerini almaktadır. 

Küçük Kas Grupları Nelerdir ?

Aynı şekilde detaylı incelemesini Küçük Kas Grupları Nelerdir ? makalesinde inceledik. Konumuz ile dolaylı olduğundan üzerinden geçmekten fayda var. 

  • Pazı (Pazu)
  • Triceps (Arka Kol)
  • Omuz Kası
  • Karın Kası (Mide)

küçük kas grupları arasında yerlerini alıyorlar.

Bu kadar bilgiyi tamamladığımıza göre asıl konumuza gelelim.

Hangi Kas Grupları Birlikte Çalıştırılmalı ?

Hangi Kas Grupları Birlikte Çalıştırılmalı ?

  • Göğüs Kası ile Ön Kol kasları birlikte çalışılabilir. Antrenmana büyük kas grubu olan göğüs ile başlanmalı. Göğüs kasını çalıştırırken dolaylı olarak arka kol ön kol kasları da çalışacaktır. Ortalama 4-6 egzersiz sonrasında küçük kas grubu olan ön kola geçilebilir. Ön kol antrenmanında zor hareketlerden kolay hareketlere doğru gidilebilir. Gücünüz tükeneceğinden dolayı en kolayı egzersizi sona bırakın. Bu kural altın niteliğinde bir ipucu olacaktır.
  • Sırt Kası ile Arka Kol birlikte çalışılabilir. Göğüs antrenmanında olduğu gibi arka ve ön kol kaslarınız dolaylı olarak çalışacaktır. Yine aynı şekilde ortalama 4-6 egzersizden sonra küçük kas grubu olan arka kas çalıştırılabilir. Aynı şekilde zor egzersizden kolaya doğru antrenmanınızı sürdürebilirsiniz.

Geriye kalan Bacak – Omuz – Karın Kasları nasıl çalışılabilir ?

Bacak antrenmanları zor olacağından dolayı ayrı gün olarak yapabilirsiniz. Fakat ileri seviye sporcu değilseniz, bacak ve omuz kaslarını birlikte çalıştırabilirsiniz. Antrenmana daha kolay olan omuz egzersizleri ile başlayıp daha sonrasında bacak antrenmanı ile bitirişi yapabilirsiniz. İki kas grubu birbirinden ayrı oldukları için antrenmanda performans düşüklüğü yaşamayacaksınız.

Bütün kas gruplarını tamamladık, hangi kas grubu birlikte çalıştırmalı olduğunu öğrendik sadece;

Karın Kası Çalıştırma Kaldı.

Karın kasları çıkarmanın büyük bir kısmı beslenme ile alakalı olduğundan dolayı antrenman bölümüne eklemedik. Karın kası çalıştırma egzersizlerini antrenman gününüzün sonuna kardio niteliğinde ekleyebilirsiniz. Karın kası çıkarmak isteyen kişilerin yaptığı hatalardan biride çok fazla mide egzersizi yaparak bu küçük kas grubuna zarar vermektir. Yüzlerce mekik çekmek karın kaslarına faydalı olmayacağı gibi zararı olacaktır. Karın kası mutfakta yapılabilir, salonda belirli egzersizler ile sergilediğiniz karın kaslarını belirginleş tire bilirsiniz. Bu egzersizlere Karın Kası Antrenmanları bölümünden ulaşabilirsiniz.

 



Sağlıklı Yaşam Koçu



Comments (10)
  1. Engin Cevapla

    Hocam merhaba ben iki çalışıp bir dinleniyorum sizce uygunmudur ptesi göğüs omuz ön kol salı sırt arka kol bir iki bacak carsamba off perşembe Cuma yine aynı ctesi sırf bacak pazar of sizce iyimidir

    1. Buğra Cevapla

      Merhabalar Engin, tabi ki uygundur fakat daha üst vücudunun daha hızlı gelişim göstermesini istiyorsan antrenman programına bacak günüde eklemelisin.

  2. Mehmet Zeki Dündar Cevapla

    Merhaba hocam, verdiğiniz bilgiler için teşekkürler emeğinize sağlık. Rica etsem örnek 4 günlük üst vücut – alt vücut programı yazabilirseniz çok sevinirim

  3. Furkan Cevapla

    1 kick boks
    2 fıtness (göğüs ön kol)
    3 kick boks
    4 Fıtness (sırt triceps)
    5 kick boks
    6 Fıtness (omuz bacak)
    7 isteğe bağlı (fıtness)(dilediğin bölge)
    Antrenmanın böyle ve ortalama 7 8 aydır yapıyorum fıtness ı kick boks ise 3 4 ay oldu nasıl sizce hocam

    1. Buğra Cevapla

      Sağlıklı bir gelecek seni bekliyor 🙂

  4. aybala Cevapla

    Merhaba ben 4 aydır spora gidiyorum ama bir gelişim göremedim sadece damarlarım belli oluyor kendimi he hep yorgun hissediyorum ve 1hafta düzenli gidiyorum hiç aksatmadan sebebi nedir

    1. Salih Cevapla

      Merhaba sporda egzersiz kadar önemli olan uyku ve besindir . Düzenli bir uyku ve sağlıklı bir beslenme programınız olduğundan emin olun . Bunun yanında egzersiz hareketlerini doğru formlarda yaptığınızdan emin olun

  5. Adonis Cevapla

    Bence bu çok yanlış bir yöntem. Şöyleki:
    1. Gün göğüs ve bicepsi beraber çalıştırdınız. Göğüs çalışırken doğal olarak tricepsleriniz de çalışmış oldu.
    2. Gün sırt ve triceps çalıştırmak istediğinizde, sırt antrenmanı sırasında doğal olarak bicepsleriniz de çalışacak. Böylece 2 gün üst üste biceps ve triceps çalıştırmış olacaksınız. Aynı kasları iki gün üst üste hypertrophye mağruz bıraktınız ve dinlenmelerine fırsat vermediniz yani. Kaslarınızın dinlenmesine fırsat vermediğiniz için de yaptığınız antrenman boşa gitmiş oldu. Onun yerine araya bir bacak veya karın antrenmanı koyar, 2. Seride de bir dinlenme koyarsanız daha etkili olur. Yada aynı kol kasının çalışıldığı antrenmanları aynı gün yaparsınız. Mesela göğüs triceps gibi.
    1. Göğüs + biceps
    2. Bacak + omuz
    3. Sırt + triceps
    4. Göğüs + biceps
    5. Karın
    6. Dinlenme
    7. Göğüs + Biceps

  6. Ömer Karakuş Cevapla

    Pazartesi Göğüs Ve Omuz.
    Salı Sırt Ve Arka Kol
    Çarşamba Dinlenme
    Perşembe Sırt Arka Kol
    Cuma Ön Ve Arka Kol
    Cumartesi Göğüs Ve Omuz

  7. Oğulcan ŞAHİN Cevapla

    Merhaba,

    Çalıştığım mesleğe bağlı 1 er gün aralıkla spor yapabiliyorum. Pazartesi, çarşamba, cuma şeklinde.
    Bu durumum için önerebileceğiniz bilgi var mıdır, teşekkürler.


Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayımlanmayacak. Zorunlu alanları doldurun. *