Evde karın kası yap ! Karın kaslarını 1 ayda ortaya çıkar
Günlük 8-12 dakikanızı ayırarak yağ oranınız yeterli seviyede ise (%18-%20) kısa sürede karın kaslarınızı ortaya çıkarabilirsiniz. Yağ oranınız normalden fazla ise aşağıda vereceğimiz program, karın bölgesini toplamanızı ve baklavalarınız olmasa da şişkin şeker pareden kurtulmanızı sağlayacak. Aşağıda sıkılmadan uygulayabileceğiniz karın kası programı bulunmakta.
Evde karın kası yapmak mümkün mü ? Evde karın kası nasıl yaparım ?
Başlangıç seviyesinde biraz zorlayabilir fakat gün geçtikçe antrenmana daha fazla adapte olacaksınız. Antrenmanı haftada 3-4 gün uygulamanızı istiyoruz, sürekli uygulamanız durumunda kaslarınız aşırı yıpranacağından sonuç negatif olacaktır. Uzun lafın kısası karın kası yapmak için günde bin mekik çekmek size sadece zarar verecektir. Karın kası antrenmanı 1 ay düzenli olarak yapılırsa bu programdan vazgeçmeniz mümkün olmayacaktır. Evde Karın Kası Yap Serüvenine başlayalım.
Şişkin karın kasları ve hanımefendilerin en çok dikkati çeken adonis kası sizleri bekliyor.
1-Standard Crunch – 30saniye Tekrar 4 set
Başlarken zorlanabilirsiniz hatta karın bölgenizde acılı kramplar oluşabilir fakat 3-4 gün içerisinde yok bu ağrılar yok olacaktır. 15 saniye 4 set şeklinde başlayıp 30 saniye 4 sete çıkartabilirsiniz.
2-) Raised Leg Crunch – 30 saniye 4 Set
Üst karın kaslarınız için bulunmaz hint kumaşı olan bir harekettir. Karın bölgesi çalışmalarınızda atlamamanızı önemle tavsiye ederiz.
3-) Bicycle Crunch – 30saniye Tekrar 4 set
Sizi düz mekikden biraz daha fazla zorlayabilir fakat karın kaslarınızı çıkartmanız için aradığınız kan bu harekettir.
4-)Weighted Russian Twist – 20 Saniye 4 tekrar
Bu hareket için bir plates topuna ihtiyacınız olacak. Büyük bir yastık ile de yapabilirsiniz. Simit diye tabir ettiğimiz yan bölgelerinizi toplayacaktır.
5-) Reverse Crunch – 20 saniye 4 tekrar
Adonis kasımı nasıl çıkartırım ? sorusunu soruyorsanız bu hareket tam olarak sizin için icat edildi.
6-) Scissor-Kick Crunch (Bittim diyene kadar devam)
Son olarak Scissor-Kick Crunch hareketimizle karın kası antremanımızı bitiriyoruz. Karın kaslarınızın bırak bizi artık dediğini duyuyor gibiyiz. Unutmayın Acı Yoksa Kazanç da Yok ….
KARIN KASLARINI ÇIKARAN YİYECEKLER
Bebek Isnak
Fit sandviçlerinizdeki marulu, düşük kalorili A – C vitaminleri, folat ve demiri yüksek bebek ıspanakla değiştirmenin vakti geldi. Makarna, yumurtalarada ekleyebilirsiniz.
Avokado
Sodyumu düşük olduğundan dolayı su tutmaz, potasyumu yüksek olduğundan dolayı su attırır, şişkinliği azaltır. Avokado düz bir karına sahip olmak için vazgeçilmez besindir.
Tarçın
Sabah yulafın üzerine serpin, insülin direncini arttırarak kan şekerini düzenli tutar bu sayede uzun süre tokluk hissi olur. Kan şekerinin yükselmesi, düz karın kasları isterken ihtiyacımız olan en son şey olabilir.
Çilek
Çilek lif ve antioksidan kaynağıdır. İçerisinde bulunan şekerden dolayı porsiyonların ufak olmasına dikkat edilmelidir.
Muz
Potasyumun yanı sıra yanında B6 vitaminide içerir. B6 vitamini doğal bir idrar söktürücüdür potasyumla birleşince vücuttaki suyu rahat bir şekilde atıp belirgin karın kaslarına sahip olabilirsiniz.
Karpuz
Karpuz %90 su içerir, yaz aylarının vazgeçilmezidir. Şişliği azaltmada önemli derecede etkilidir. Orta bir dilim kapuz sadece 105 kaloridir.
Nane çayı
Gün içerisinde sürekli tüketilen siyah çayın bir bardağını nane çayı ile değişmeye ne dersiniz? Nane çayı ferahlatıcı ve şişkinlik azaltıcı etkiye sahiptir. Sindirim kaslarını gevşetir ve şişkinliği alır, belirgin karın kasları için şişkinlik istemiyoruz.
Somon
Protein ve omega3 yağları bakımından zengin olan somon uzun süre tok tutar ve içerisinde sağlıklı yağları barındırır.
Salatalık
Serinletici ve kalori bakımından düşük olan salatalık özellikle yaz aylarının vazgeçilmezi olabilir. Smoothilerinize ve salatalarınıza bolca ekleyebilirsiniz.
Karın kası çıkarmak bu kadar zormu ya
Karın kaslarım çok acıyor bunları yapınca kolay bi yöntemi varmı ya
bir ayda çıkıyormu karın kası
Acı yoksa kazançda yok 🙂 sağlıklı günler.
Mete bey yağ oranınız yeterli ise bir ayda karın kaslarını belirginleştirmek mümkün.
Yağ oranını düşürmek için bir diyet programı yokmu benim yağ oranım %15
Beslenme bölümünü takip edebilirsiniz.