DİYET YAPARKEN BALIK YEMEK KİLO ALDIRIR MI?
Balığın lezzetli olduğu tartışılmaz. Ancak deniz ürünlerinin kalori sayacındaki sayıyı nasıl etkileyebileceği söz konusu olduğunda, cevap o kadar iç açıcı değil.
Diyette balık yenebilir ve yenmelidir. Kilo vermeye yönelik bir diyet de dahil olmak üzere sağlıklı bir diyetin parçası olun, diyeti yanlış uygulamak yarardan çok zarar verebilir. Peki ne kadar yemelisiniz, balık pişirmenin ve somon veya ton balığı gibi daha yağlı seçenekler tercih edilmeli mi?
İşte kilo vermenizi yavaşlatabilecek dört yaygın deniz ürünü yanlışı ve diyetinize balık ve kabuklu deniz ürünleri eklemeye ilişkin diyet dostu gerçekler.
DİYETTE BALIK MİKTARI
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu’na göre , Amerikalıların neredeyse yarısı nadiren ya da hiç balık yemediklerini söylerken, diğer deniz ürünlerini haftada sadece bir kez tükettiğini belirtti. Ancak diyette daha düşük kaloriye ulaşmaya çalışırken deniz ürünlerinden kaçınmanız için hiçbir neden yok. Aslında balık en iyi diyet seçeneklerinden biridir.
Düzenli olarak balık yemenin metabolik sendrom riskini azaltırken vücut ağırlığı ve tiroid işlevi üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterildi, [ Nutrition and Metabolic Insights Haziran 2021.]
Beslenme uzmanı Largeman-Roth, “Genel olarak deniz ürünleri düşük kalorili ve yüksek proteinlidir , bu da kaslarını korurken kilo vermeye çalışan biri için mükemmel bir besindir” diye açıklıyor.
ABD Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, örneğin 100gram pişmiş karides porsiyonu , sadece 84 kalori için 20 gram protein sağlıyor. Bu, neredeyse aynı miktarda pişmiş et veya döner tavuk göğsü kadar protein demektir.
Düzeltin : Daha sık balık tüketmeye devam edin. Diyet Yönergeleri , kilo vermeye çalışsanız da çalışmasanız da, haftada 250 gram veya daha fazla deniz ürünü önerir. Çeşitli balık ve kabuklu deniz ürünleri seçmek size daha geniş bir besin çeşitliliği sağlayacaktır (Deniz ürünleri için bir tür gökkuşağı yemek gibi!) Sadece yüksek cıva içeren balıkları sınırladığınızdan emin olun. Bunlara kral uskumru, merlin balığı, köpekbalığı, kılıç balığı, ton balığı dahildir.
TEREYAĞINDA BALIK PİŞİRME HATASI
Tereyağı, lezzet açısından her şeyi daha iyi hale getirebilir. Ancak deniz ürünlerinizi tereyağına boğmak, yemeğinizin kalori sayısını önemli ölçüde artırabilir ve bu da kilo kaybınızı durdurabilir.
Örneğin: Bir balıkta 120 gram başına sadece 80 kalori varken, pişirirken tavaya 2 yemek kaşığı tereyağı eklemek ekstra 200 kalori ve 14 gram doymuş yağ ekleyecektir.
Düzeltin : Deniz ürünleri pişirirken tamamen yağsız olmanıza gerek yok Ancak Mayo Clinic’e göre, yağın bir kısmını (yemek kaşığı başına yaklaşık 100 kalori) şifalı otlar, baharatlar veya narenciye gibi düşük veya kalorisiz lezzet arttırıcılarla değiştirerek yüksek kalorileri yok edeceksiniz .
Tereyağını sızma zeytinyağıyla değiştirmeyi düşünün. Harvard Health Publishing’e göre zeytinyağı, tereyağı ile kabaca aynı miktarda kalori içerir, ancak doymuş yağ çok daha düşüktür ve yüksek düzeyde kötü kolesterole karşı korunma sağlayabilir. Kalp hastalığı riskinizi azaltabilir .
BALIĞI KIZARTMAYIN
Balığı buladığınız unlar yemeğinize büyük bir kalori ekliyor. (Şişkin ve su dolu hissetmenize neden olabilecek bir sürü ilave sodyum ile birlikte .) Örnek: 125 gram ekmeksiz morina filetosu sadece 90 kalori içerir, ancak en az 200 kaloriyi dolaylı olarak kaplar. 300 ila 400 miligram sodyum barındırır ve bolca su tutmanıza neden olur.
Düzeltin : Kızarmış deniz ürünlerinin tadı lezzetlidir ayda yılda bir tüketilebilir ancak günlük balık yemekleri için daha düşük kalorili pişirme yöntemlerini tercih edin. Fırınlama, buğulama, kavurma veya ızgara yapma, kilo verme çabalarınızı daha iyi desteklemenize yardımcı olabilecek lezzetli seçeneklerdir.
YAĞLI BALIKLARDAN KORKMAYIN
Kilo vermeye çalışırken somon, ton balığı, uskumru veya ringa balığı gibi omega-3 açısından zengin seçeneklerden uzak durmanız gerektiğini mi düşünüyorsunuz? Tekrar düşün.
Yağlı balıkların, yağsız balıklara kıyasla porsiyon başına yaklaşık 100 kalori daha fazla içermesine rağmen, yine de diyetinizde bir yeri hak ederler. Beslenme Araştırma İncelemelerinde Haziran 2019’da yapılan bir incelemeye göre, bazı bulgular yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitlerinin aslında kilo kaybını destekleyebileceğini öne sürüyor. Ayrıca, “yağlı balıklardaki yağ, kalp ve beyin için koruma sağlar”.
Düzeltin : Omega-3 bakımından zengin balıklara menünüzde diyette yer verin Sadece porsiyon boyutunuza dikkat edin ve balığınızı pişirmek veya tatlandırmak için çok miktarda ilave yağ kullanmaktan kaçının, bu da toplam kalori miktarını kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır. Amerikan Kalp Derneği , haftada en az iki kez 150 gramlık yağlı balığın tadını çıkarmanızı öneriyor. Bu araştırmaların çoğu Türkiye’de yapılmadığı için Amerika’da yapılan araştırmalar ve veriler baz alındı.
