Evde karın kası yap ! Karın kaslarını 1 ayda ortaya çıkar

Karın kasları   Günlük 8-12 dakikanızı ayırarak yağ oranınız yeterli seviyede ise (%18-%20) kısa sürede karın kaslarınızı ortaya çıkarabilirsiniz. Yağ oranınız normalden fazla ise aşağıda vereceğimiz program, karın bölgesini toplamanızı ve baklavalarınız olmasa da şişkin şeker pareden kurtulmanızı sağlayacak. Aşağıda sıkılmadan uygulayabileceğiniz karın kası programı bulunmakta.

Evde karın kası yapmak mümkün mü ? Evde karın kası nasıl yaparım ?

Başlangıç seviyesinde biraz zorlayabilir fakat gün geçtikçe antrenmana daha fazla adapte olacaksınız. Antrenmanı haftada 3-4 gün uygulamanızı istiyoruz, sürekli uygulamanız durumunda kaslarınız aşırı yıpranacağından sonuç negatif olacaktır. Uzun lafın kısası karın kası yapmak için günde bin mekik çekmek size sadece zarar verecektir. Karın kası antrenmanı 1 ay düzenli olarak yapılırsa bu programdan vazgeçmeniz mümkün olmayacaktır. Evde Karın Kası Yap Serüvenine başlayalım. Şişkin karın kasları ve hanımefendilerin en çok dikkati çeken adonis kası sizleri bekliyor.

1-Standard Crunch  - 30saniye Tekrar 4 set

Başlarken zorlanabilirsiniz hatta karın bölgenizde acılı kramplar oluşabilir fakat 3-4 gün içerisinde yok bu ağrılar yok olacaktır. 15 saniye 4 set şeklinde başlayıp 30 saniye 4 sete çıkartabilirsiniz.   Evde Karın Kası Yapma  

2-) Raised Leg Crunch – 30 saniye 4 Set

Üst karın kaslarınız için bulunmaz hint kumaşı olan bir harekettir. Karın bölgesi çalışmalarınızda atlamamanızı önemle tavsiye ederiz. 

Evde Karın Kası Yapma

3-) Bicycle Crunch - 30saniye Tekrar 4 set

Sizi düz mekikden biraz daha fazla zorlayabilir fakat karın kaslarınızı çıkartmanız için aradığınız kan bu harekettir. Evde Karın Kası Yapma

4-)Weighted Russian Twist - 20 Saniye 4 tekrar

Bu hareket için bir plates topuna ihtiyacınız olacak. Büyük bir yastık ile de yapabilirsiniz. Simit diye tabir ettiğimiz yan bölgelerinizi toplayacaktır. Evde Karın Kası Yapma

5-) Reverse Crunch – 20 saniye 4 tekrar

Adonis kasımı nasıl çıkartırım ? sorusunu soruyorsanız bu hareket tam olarak sizin için icat edildi.

6-) Scissor-Kick Crunch (Bittim diyene kadar devam)

Son olarak Scissor-Kick Crunch hareketimizle karın kası antremanımızı bitiriyoruz. Karın kaslarınızın bırak bizi artık dediğini duyuyor gibiyiz.  Unutmayın Acı Yoksa Kazanç da Yok ….  

KARIN KASLARINI ÇIKARAN  YİYECEKLER

Bebek ıspanak

Marul yerine “daha dolu içerik” isteyenlerin net tercihi.

  • Düşük kalori + yüksek hacim: tabağı büyütür, kaloriyi büyütmez.

  • Mikrobesin tarafı güçlü: A ve C vitamini, folat ve demir öne çıkar.
    Kullanım: sandviç, omlet, yumurta, makarna sosu, salata.

Avokado

“Düz karın” tarafında asıl katkısı doyuruculuk ve mineral dengesi.

  • Potasyum içerir.

  • Doğal olarak düşük sodyumlu bir besindir.

  • Yağ içeriği sayesinde tokluk hissini uzatır.
    Kullanım: tost, salata, yoğurtlu dip sos, yumurta yanında.

Tarçın

Buradaki değer: tatlı isteğini yönetmek.

  • Aroması güçlü olduğu için şeker ekleme ihtiyacını düşürür.

  • Yulaf, yoğurt ve kahvede “tat” işini şeker olmadan çözer.
    Kullanım: yulaf, yoğurt, kahve, smoothie.

Çilek

Hafif, lifli ve pratik.

  • Lif ve antioksidan tarafı iyi.

  • Tatlı ihtiyacını “meyveyle kapatma” işinde güçlü.
    Not: Porsiyon büyüdükçe toplam şeker de büyür; küçük porsiyon daha temiz iş çıkarır.

Muz

Kas görünürlüğünü bozan şeylerden biri “dengesiz tuz/su” hissidir; muz burada potasyum üzerinden öne çıkar.

  • Potasyum içerir.

  • Antrenman öncesi/sonrası pratik karbonhidrat kaynağıdır.
    Kullanım: tek başına, yoğurtla, yulafla, smoothie.

Karpuz

Şişkinlik hissiyle savaşan yaz klasiği.

  • Yüksek su oranı sayesinde hafif bir seçenektir.

  • 1 orta dilim karpuz ortalama 100 kalori bandındadır.
    Kullanım: ara öğün, antrenman sonrası serinletici seçenek.

Nane çayı

Şişkinlik hissi için “klasik ve net” içecek.

  • Ferah aromasıyla mideyi rahatlatır.

  • Gün içinde sürekli siyah çay içenlerde “bir bardağı değiştirme” hamlesiyle iyi çalışır.
    Kullanım: yemek sonrası, gün içinde sıcak/ılık.

Somon

Karın kası görünürlüğünde “tokluk + protein” tarafı oyunu değiştirir.

  • Yüksek protein: daha uzun süre tok tutar.

  • Omega-3 yağları içerir.
    Kullanım: fırın, ızgara, salata üstü, bowl.

Salatalık

Hacim artırmanın en temiz yollarından biri.

  • Çok düşük kalori

  • Yüksek su içeriğiyle “hafiflik” verir.
    Kullanım: salata, cacık, smoothie (özellikle limon/nane ile).