Ön kol geliştirme programı arıyorsanız doğru yerdesiniz.

Ön Kol Nasıl Geliştirilir ? 

Bütün ağırlık antrenmanları gibi ön kol antrenmanında da ağır çalışmalısınız. Unutmayın yapabildiğinizin bir tık üstünü yapmalısınız, aksi takdirde kabuğunuzdan çıkamazsınız. 36-37 cm kol ile pazularınızı göstereceksiniz diye kasılır durursunuz.  Halbuki +40 cm kol öylemi ? durduğu yerde ben buradayım diyor zaten…

Şimdi ön kolunuzu nasıl geliştirebilir siniz? bir inceleyelim.

Ön Kol kasları küçük kas grubunda olduğundan 3-4 hareket yeterli olacaktır. Yeterince zorlarsanız zaten 5. hareketi yapamazsınız.

Isınma Hareketlerini UNUTMAYIN.

Hafif bir ağırlık ile ısının ardından aşağıdaki çalışma egzersizini uygulayın.

 

Giriş ve orta seviye için ön kol antrenmanı ;

 

Barbell Curl (4 Set x 12 Tekrar)

• Barı omuz genişliğinde tutun
• Vücudunuzu dik tutun.
• Yukarı kaldırırken nefes alın
• İndirirken nefes verin.

 

Dumbbell Alternate Bicep Curl (4Set x 12 Tekrar)

• Dambılları omuz genişliğinde tutun
• Dambıl pozisyonu harekete başlarken paralel olmalı
• Bükerek kaldırın ön kolunuzun acısını hissedin.
• Vücudunuzu dik tutun.
• Dirseklerinizi bükmeyin.
• Yukarı kaldırırken nefes alın
• İndirirken nefes verin.

 

 

Dumbell Hammer Curl (4 Set x 12 Tekrar)

• Önceki hareketden daha düşük bir ağırlık alın
• Dambılları omuz genişliğinde tutun
• Dambılları çevirmeden yukarı çekin
• Vücudunuzu dik tutun.
• Yukarı kaldırırken nefes alın
• İndirirken nefes verin.

Incline Dumbbell Curl (4 Set x 12 Tekrar)

• Dambılları omuzdan daha geniş tutun
• Sehbaya 110-120 derecelik açı ile oturun.
• Zorlandığınız yerde ayak ayak üstüne atabilirsiniz
• Yukarı kaldırırken nefes alın
• İndirirken nefes verin.

 

 

 

Sağlıklı Sporlar.