Ön Kol Nasıl Geliştirilir? | Antrenman Günlüğü

Ön kol geliştirme programı arıyorsanız doğru yerdesiniz.

Ön Kol Nasıl Geliştirilir ? 

Bütün ağırlık antrenmanları gibi ön kol antrenmanında da ağır çalışmalısınız. Unutmayın yapabildiğinizin bir tık üstünü yapmalısınız, aksi takdirde kabuğunuzdan çıkamazsınız. 36-37 cm kol ile pazularınızı göstereceksiniz diye kasılır durursunuz.  Halbuki +40 cm kol öylemi ? durduğu yerde ben buradayım diyor zaten…

Şimdi ön kolunuzu nasıl geliştirebilir siniz? bir inceleyelim.

Ön Kol kasları küçük kas grubunda olduğundan 3-4 hareket yeterli olacaktır. Yeterince zorlarsanız zaten 5. hareketi yapamazsınız.

Isınma Hareketlerini UNUTMAYIN.

Hafif bir ağırlık ile ısının ardından aşağıdaki çalışma egzersizini uygulayın.

 

Giriş ve orta seviye için ön kol antrenmanı ;

 

Barbell Curl (4 Set x 12 Tekrar)

  • Barı omuz genişliğinde tutun
  • Vücudunuzu dik tutun.
  • Yukarı kaldırırken nefes alın
  • İndirirken nefes verin.

 

Dumbbell Alternate Bicep Curl (4Set x 12 Tekrar)

  • Dambılları omuz genişliğinde tutun
  • Dambıl pozisyonu harekete başlarken paralel olmalı
  • Bükerek kaldırın ön kolunuzun acısını hissedin.
  • Vücudunuzu dik tutun.
  • Dirseklerinizi bükmeyin.
  • Yukarı kaldırırken nefes alın
  • İndirirken nefes verin.

 

 

Dumbell Hammer Curl (4 Set x 12 Tekrar)

  • Önceki hareketden daha düşük bir ağırlık alın
  • Dambılları omuz genişliğinde tutun
  • Dambılları çevirmeden yukarı çekin
  • Vücudunuzu dik tutun.
  • Yukarı kaldırırken nefes alın
  • İndirirken nefes verin.

Incline Dumbbell Curl (4 Set x 12 Tekrar)

  • Dambılları omuzdan daha geniş tutun
  • Sehbaya 110-120 derecelik açı ile oturun.
  • Zorlandığınız yerde ayak ayak üstüne atabilirsiniz
  • Yukarı kaldırırken nefes alın
  • İndirirken nefes verin.

 

 

 

Sağlıklı Sporlar.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR →  Bel Ağrısına İyi Gelen Egzersiz ve Germe Hareketleri


Sağlıklı Yaşam Koçu



Comments (1)
  1. Hasan Cevapla

    Emin misin yukari kaldirirken nefes alinmasi gerektiginden?


Bir cevap yazın

E-posta adresiniz yayımlanmayacak. Zorunlu alanları doldurun. *