Ön kol geliştirme programı arıyorsanız doğru yerdesiniz. Ön Kol Nasıl Geliştirilir ?  Bütün ağırlık antrenmanları gibi ön kol antrenmanında da ağır çalışmalısınız. Unutmayın yapabildiğinizin bir tık üstünü yapmalısınız, aksi takdirde kabuğunuzdan çıkamazsınız. 36-37 cm kol ile pazularınızı göstereceksiniz diye kasılır durursunuz.  Halbuki +40 cm kol öylemi ? durduğu yerde ben buradayım diyor zaten... Şimdi ön kolunuzu nasıl geliştirebilir siniz? bir inceleyelim. Ön Kol kasları küçük kas grubunda olduğundan 3-4 hareket yeterli olacaktır. Yeterince zorlarsanız zaten 5. hareketi yapamazsınız. Isınma Hareketlerini UNUTMAYIN. Hafif bir ağırlık ile ısının ardından aşağıdaki çalışma egzersizini uygulayın.   Giriş ve orta seviye için ön kol antrenmanı ;   Barbell Curl (4 Set x 12 Tekrar)
  • Barı omuz genişliğinde tutun
  • Vücudunuzu dik tutun.
  • Yukarı kaldırırken nefes alın
  • İndirirken nefes verin.
  Dumbbell Alternate Bicep Curl (4Set x 12 Tekrar)
  • Dambılları omuz genişliğinde tutun
  • Dambıl pozisyonu harekete başlarken paralel olmalı
  • Bükerek kaldırın ön kolunuzun acısını hissedin.
  • Vücudunuzu dik tutun.
  • Dirseklerinizi bükmeyin.
  • Yukarı kaldırırken nefes alın
  • İndirirken nefes verin.
    Dumbell Hammer Curl (4 Set x 12 Tekrar)
  • Önceki hareketden daha düşük bir ağırlık alın
  • Dambılları omuz genişliğinde tutun
  • Dambılları çevirmeden yukarı çekin
  • Vücudunuzu dik tutun.
  • Yukarı kaldırırken nefes alın
  • İndirirken nefes verin.

Incline Dumbbell Curl (4 Set x 12 Tekrar)
  • Dambılları omuzdan daha geniş tutun
  • Sehbaya 110-120 derecelik açı ile oturun.
  • Zorlandığınız yerde ayak ayak üstüne atabilirsiniz
  • Yukarı kaldırırken nefes alın
  • İndirirken nefes verin.
      Sağlıklı Sporlar.