Omuzlarını Güçlendirmek İçin Üç Egzersiz

1. Başlamak için, göğsü ve mideyi eğime bastırarak eğimli bir bankta uzanın. Dambılları her elinizde avuç içi birbirine bakacak şekilde tutun (dik tutuş).
2. Önünüzdeki kolları, tezgah açısına dik olacak şekilde uzatın. Ayak parmaklarınızla baskı uygularken bacaklar sabit durmalıdır. Bu başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır.
3. Dirseklerin hafifçe bükülmesini korumalısınız, soluk alırken ağırlıkları arkaya hareketiyle birbirinden uzağa (yana) hareket ettirin. İpucu: Bu egzersizden en iyi sonuçları almak için omuz bıçaklarınızı bir araya getirmeye çalışın.
4. Kollarınız yere paralel olana kadar yükseltmelisiniz.
5. Kasılmayı hissedin ve ağırlıkları yavaşça nefes verirken başlangıç ​​konumuna geri indirin.
6. Tekrar miktarını egzersiz yoğunluğunuza göre ayarlayabilirsiniz.

Front Dumbbell Raise;

1. İki adet dambıl alın ve düz bir gövde ile kalçalarınızın önündeki dambılların kol uzunluğunda durmasını sağlayın, ellerinizin avuç içleri bacaklarınıza bakar. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır.
2. Gövdeyi sabit tutarken (sallanmadan), dirseği ve ellerin avuçlarını her zaman aşağıya bakacak şekilde hafif bir kıvrım yaparak soldaki ağırlığı öne kaldırın. Kol yere hafifçe paralel olana kadar yukarı kaldırmaya devam edin. Hareketin bu bölümünü yürütürken nefes verin ve üstte bir saniye bekleyin. İkinci duraklamadan sonra nefes alın.
3. Şimdi, aynı anda sağ dambıl’ı kaldırırken sol dambıl’ı yavaşça başlangıç ​​konumuna indirin.
4. Her bir kol için önerilen tüm tekrar miktarları tamamlanıncaya kadar bu şekilde değişmeye devam edin.

Varyasyonlar: Bu egzersiz aynı anda her iki kolda da yapılabilir. Ayrıca, bir halter de kullanabilirsiniz. 2 kolla olan varyasyonu konunun devamında.

Front Two-Dumbbell Rais∑e

1. iki adet dambıl alın ve düz bir gövde ile kalçalarınızın önündeki dambılların kol uzunluğunda durmasını sağlayın, elin avuç içi bacaklarınıza bakar. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır.
2. Gövdeyi sabit tutarken (sallanma olmadan), halterleri dirseğe hafifçe bir bükerek ve ellerin avuç içleri daima aşağı bakacak şekilde öne doğru kaldırın. Kollar zemine paralel olarak biraz yukarıda olana kadar kolları yukarı kaldırmaya devam edin. Hareketin bu bölümünü yürütürken nefes verin ve üstte bir saniye bekleyin.
3. Nefes alırken, halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
4. Tekrar miktarını egzersiz yoğunluğunuza göre ayarlayabilirsiniz.

Varyasyonlar: Bu alıştırmayı farklı varyasyonda yapmak isterseniz, bir halter de kullanabilirsiniz.

Sağlıklı Sporlar.