Vücudunuzun üst kısmını çalıştırmak istiyorsunuz ancak ne yaptığınızdan emin değil misiniz? Cevabınız evet ise, doğru yere geldiniz. Kadınlar için göğüs antremanları, erkekler için olduğu kadar faydalıdır. Cinsiyetiniz ne olursa olsun etkili olurlar.
Göğsünüzü çalıştırdığınızda, sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki kasları aktive ederek haftalık antrenmanınıza çok işlevli bir katkı yapabilirsiniz. Göğüs için en yaygın egzersizlerden biri şınavdır, ancak herkesin bunu yapamayacağının farkındayız. Bu nedenle göğüs kaslarını oluşturmak için şınav içermeyen, etkili bir egzersiz listesi yaptık.
Kadınlar için göğüs antremanlarının yararları
Kadınlar için göğüs antremanları şu şekillerde yardımcı olabilir:
Duruşunuzu geliştirir: Göğsünüz, vücudunuzu dengelemek ve dik tutmak için en önemli yapıdır.
Daha güçlü hissedin: Göğsünüz, bir kapıyı açmaktan dişlerinizi fırçalamaya kadar birçok genel harekette kullanıldığından dolayı, bu kasların çalıştırılması günlük aktivitelerinizde büyük bir fark yaratabilir.
Yağ yakma: Göğsünüzdeki kaslar vücudunuzdaki en büyük kaslardır, yani onları çalıştırdığınızda vücudunuzun çoğunu çalıştırırsınız. Ne kadar fazla kas geliştirirseniz, metabolizmanız da o kadar iyi çalışır ve zaman içinde yağ yakma konusunda daha verimli olursunuz.
Dirsek sıkma ve omuz presi (15 tekrar)
Talimatlar:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
- Her bir elinizde bir dambıl varken, göz hizasında 90 derecelik bir açı oluşturmak için dirseklerinizi bükerek kollarınızı kaldırın.
- Üst kollarınızı yere paralel tutarak, kollarınızı her iki tarafa da açın.
- Bu konumdan, dambılları yukarıya kaldırmak için kollarınızı düz tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve belirtilen tekrar sayısı için devam edin.
Yan plank yürüyüşü (5 tekrar)
Talimatlar:
- Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.
- Sol ayağınız ve sol eliniz ile aynı anda yana doğru adım atın, ardından sağ eliniz ve sol ayağınız ile adım atın.
- Elleriniz ve ayaklarınız ile sola doğru bir adım atın, ardından başladığınız konuma geri dönün ve aynı hareketleri ters yönde tekrarlayın (bu sefer sağa iki adım.)
- Belirtilen tekrarlama sayısı için devam edin.
Köprü ve chest press (10 tekrar)
Talimatlar:
- Her iki elinizde bir dambıl ile dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde dururken sırt üstü yatın.
- Omuzlarınızdan ve kalçalarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturun. Ağırlığınızı topuklarınıza odaklayın ve kalçalarınızı kaldırın.
- Hareketin üst noktasındayken kalçalarınızı sıkın.
- Şimdi her iki elinizdeki dambılları başınızın üzerinde düz bir şekilde kaldırın.
- Dirseklerinizi bükerek kollarınızı yavaşça indirin.
Dambıl pullover (5 tekrar)
Talimatlar:
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde uzanın.
- Her bir elinizdeki bir dambıl ile kollarınızı omuzlarınızın üzerinde düz hale getirin ve kollarınızı uzatın.
- Kollarınızı başınızın arkasına, ağırlıklar yere değene kadar uzatın. Hareket sırasında kollarınızı düz ve sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Kollarınız hala düzken, kollarınızı omuzlarınızın üzerinde düz bir şekilde yerleştirin.
- Belirtilen tekrar sayısı için tekrarlayın.
