Egzersiz sırasında tam vücut egzersizi yapmayı mı yoksa belirli bir bölüme odaklanmayı mı tercih edersiniz? Aşağıda detaylarını paylaşacağımız egzersiz sayesinde her ikisini de aynı anda gerçekleştirebilirsiniz.
Tüm vücut antremanları genellikle birkaç bileşik hareketten oluşur ve hareketi gerçekleştirmek için aynı anda iki veya daha fazla kas grubunun çalıştırılması gereklidir.
Evde Antrenman Yapın
Bu tam vücut antremanı, sadece 10 dakika sürede tüm vücudunuzu kullanmanızı sağlar.
Vaktiniz kısaysa ve bu zaman aralığında vücudunuzu harekete geçirmek istiyorsanız, bu antrenman tam size göre. Antrenmana başlamadan önce her birini nasıl uygulayacağınızı anladığınızdan emin olmak için her egzersiz için talimatları okuyun (aşağıya bakınız). Genel bir bakış elde ettikten sonra kronometrenizi çalıştırın ve harekete geçin! Aşağıdaki egzersizleri iki tur yapacaksınız:
- Jumping Jacks – 1 dakika
- Şınav – 30 saniye
- Hip-ups – her bir taraf için 30 saniye (sol / sağ)
- Flutter kicks – 30 saniye
- Tek bacaklı kalça köprüsü – her bir taraf içi 30 saniye (sol / sağ)
- Duvar oturuşu – 1 dakika
Jumping jacks
Talimatlar:
Ayaklarınızı bir arada ve kollarınızı yan taraflarınızda tutun.
Zıplayarak, ayaklarınızı her iki tarafa açın ve kollarınızı başınızın üstünde kaldırın.
Başlangıç konumuna dönmek için hareketin tersini tekrarlayın.
Şınav
Talimatlar:
Bacaklarınızı düz bir şekilde arkanızda açın ve ayak parmaklarınızı kıvırın.
Her bir kası, başınızdan topuklarınıza doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde gerin.
Sonra göğsünüzü yere indirerek dirseklerini vücudunuza doğru sıkıca tutun.
Kollarınızı uzatın, ardından vücudunuzu yerden yukarıya doğru itin ve başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Hip-ups
Talimatlar:
Ön kolunuzla yan tarafınıza yatın ve kalçalarınız ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde, dirsekleriniz omzunuzun altındayken pozisyon alın.
Kalçanızı yerden kaldırın, böylece vücudunuz başınızdan topuklarınıza doğru düz bir çizgi oluşturacaktır.
Kalçanızı olabildiğince yukarı kaldırın.
Kalçalarınızı yavaşça başlangıç konumuna indirin.
Flutter Kicks
Talimatlar:
Elleriniz kalçaların altında olacak şekilde sırt üstü uzanın, sırtınız yere basmalı ve bacaklarınız yerden birkaç santim yukarda olmalıdır.
Bacaklarınız düz dururken, bir bacağınızı yukarı ve bir bacağınızı aşağı doğru hareket ettirin.
Hafif bir dalgalanma hareketi oluşturmak için bacaklarınızın hareketini tersine çevirin.
Tek bacaklı kalça köprüsü
Talimatlar:
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü uzanın.
Zemine 45° açı oluşturmak için bir ayağınızı yukarı kaldırın.
Ağırlığınızı topuğunuza verin ve omuzlarınız, dizleriniz ve ayak parmaklarınız boyunca düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın.
Hareketin tepesinde duraklayın, kalçalarınızı büzün.
Kalçalarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
Wall Sits
Talimatlar:
Bütün sırtınız ve topuklarınız duvara temas edecek şekilde yaslanın.
Sırtınızı duvara bastırırken her iki ayağınızı bir buçuk adım öne doğru çıkarın.
Sırtınız duvara yaslandığında, bacaklarınız 90 ° açıyla bükülünceye kadar kendinizi bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaş yavaş aşağı indirin. Bu pozisyonu belirtilen süre boyunca tutun.