Dumbbell Lunges;

  1. Gövdeniz dik dururken iki dambıl yanlarınızda olsun. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonun olacak.
  2. Gövdeniz dik dururken ve dengeyi korurken, sağ bacağınız yaklaşık 2 metre kadar ileri doğru adım atın ve ayağınızın arkasında durağan durun ve üst bedeninizi aşağı indirin. Aşağı indikçe nefes verin. Not: Diğer egzersizlerde olduğu gibi, diz ekleminde aşırı strese neden olacağından, dizinizin aşağı inerken ayak parmaklarınızın ötesine ilerlemesine izin vermeyin. Gövdenizin yere dik olarak tuttuğunuzdan emin olun.
  3. Sonrasında temel olarak ayağınızın topuğunu kullanarak, kendinizi yukarı itin ve nefes vererek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  4. Hareketi programınıza göre tekrarlayın ve ardından sol bacakla gerçekleştirin.
Dikkat: Bu, büyük miktarda denge gerektiren bir harekettir, bu nedenle denge sorunlarından muzdaripseniz, bundan kaçınmak veya sabit bir nesneye tutunurken sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanmak isteyebilirsiniz. Denge sorunlarınız varsa kesinlikle ağırlıklar ile ilgili antrenörden destek almak sizin için faydalı olacaktır.. Varyasyonlar: Egzersizi gerçekleştirmenin birkaç yolu vardır. Bunun bir yolu her bacağını değiştirmektir. Örneğin sağ, sonra sola, sonra sağa vb. Daha zorlu bir versiyon, odanın içinde yürüryerek yapabilirsiniz fakat ciğerleriniz gereğinden fazla zorlanacaktır. Bu sürüm en gelişmiş sporcular için ayrılmıştır. Akciğerler yukarıda açıklandığı gibi dambıllarla veya sırtta bir halterle yapılabilir, ancak halter çeşidi, egzersize hakim olan ve artık denge sorunu olmayan ileri düzey sporcular için daha uygundur.

Barbell Lunge;

  1. Bu egzersiz en iyi güvenlik amacıyla bir çömelme raf içinde gerçekleştirilir. Başlamak için önce çubuğu, omuz seviyesinin hemen altındaki bir rafa yerleştirin. Doğru yükseklik seçildikten ve çubuk yüklendikten sonra, çubuğun altına çıkın ve omuzlarınızın arkasını (boynun biraz altına) yerleştirin.
  2. Her iki kolu kullanarak her iki kolu kullanarak çubuğa tutun ve önce bacaklarınızla iterek ve aynı zamanda gövdesini düzelterek raftan kaldırın.
  3. Gövdeyi dik tutarken ve dengeyi korurken, raftan uzaklaşın ve sağ bacağınızla öne doğru yürüyün ve kalçalarınızdan aşağı çömelin. Aşağı indikçe solun. Not: Diz ekleminizde aşırı strese neden olacağından, dizinizin aşağı inerken ayak parmaklarınızın ötesine ilerlemesine izin vermeyin. li>
  4. Temel olarak ayağınızın topuğunu kullanarak, yukarı itin ve nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  5. Hareketi önerilen tekrar miktarı için tekrarlayın ve ardından sol bacakla gerçekleştirin.
Dikkat: Bu, büyük miktarda denge gerektiren bir harekettir, bu nedenle denge sorunlarından muzdaripseniz, bundan kaçınmak veya sabit bir nesneye tutunurken sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanmak isteyebilirsiniz. Denge sorunlarınız varsa kesinlikle ağırlıklar ile ilgili antrenörden destek almak sizin için faydalı olacaktır.. Varyasyonlar: Egzersizi gerçekleştirmenin birkaç yolu vardır. Bunun bir yolu her bacağını değiştirmektir. Örneğin sağ, sonra sola, sonra sağa vb. Daha zorlu bir versiyon, odanın içinde yürüryerek yapabilirsiniz fakat ciğerleriniz gereğinden fazla zorlanacaktır. Bu sürüm en gelişmiş sporcular için ayrılmıştır. Akciğerler yukarıda açıklandığı gibi dambıllarla veya sırtta bir halterle yapılabilir, ancak halter çeşidi, egzersize hakim olan ve artık denge sorunu olmayan ileri düzey sporcular için daha uygundur.