Bir Hafta Ne Kadar Kilo Kaybedebilirim?

Instagram’da kilo verme konusunda binlerce gönderiye rastlamış olabilirsiniz. Bu gönderiler kilo vermeyi çok kolaymış gibi gösterse de, işin aslı hiç de öyle değil. Bir hafta gibi bir sürede fazla kilo vermek sağlıksız olabileceği gibi çoğu insan için imkansız olabilir. 

Diyetteki herkes, bir hafta içinde verebilecekleri maksimum kilo miktarını merak etse de, bunu için güvenli bir sınır bulunmuyor. Bunun nedeni, başlangıç ​​kilosu da dahil olmak üzere kilo vermenin ne kadar çabuk gerçekleştiğini etkileyen faktörlerdir.

Çoğu diyetisyene göre, haftada vücut ağırlığınızın yüzde birini kaybetmek hızlı ancak makul olarak kabul edilmektedir. Bununla birlikte, hızlı kilo vermek kas kaybı gibi problemlere de sebep olabilir. Bu nedenle uzmanlar, sürdürülebilirliği kolay, uzun vadeli bir plan önermektedir.

Kilo verme rutininizi planlarken şu 7 ipucunu göz önünde bulundurabilirsiniz:

Başlangıç noktanız

Araştırmacılara göre, ne kadar fazla kiloya sahipseniz, verdiğiniz kilolar da o miktarda yağ kütlesinden azalacaktır. 130 kilo ile kilo vermeye başladığınızı varsayalım. Yüzde bir yağ kaybı hedefi ile, haftada 1,3 kilo vermek makuldur. Ancak nispeten zayıf vücut yapısına sahipseniz ve 4,5 kilo vermek istiyorsanız, muhtemelen kas kütlesini korumakta zorlanacaksınız.

Egzersiz rutininiz

Direnç egzersizleri, yağ yakarken kasları tutmanın en önemli noktalarındandır. Bir araştırmaya göre, katılımcıların kalori alımı azaltılarak, haftada üç kez kuvvet antrenmanı veya kardiyo yapmaları sağlanmıştır. Sekiz hafta sonra, tüm katılımcılar vücut ağırlığının yüzde 9’undan fazlasını kaybetmiştir. Fakat aerobik grupta bunun yüzde 20’si yağsız dokudan (çoğunlukla kas) geliyorken, direnç grubunda ise yağsız doku kaybı yüzde 8 ile sınırlandırılmıştır. 

Protein alımınız

Protein, vücudunuzun kas yapmak için kullandığı amino asitleri içermektedir. Eğer protein alımınız azalırsa daha fazla kas kaybedersiniz. Kaslarınızı korumak için kilonuz başına 0,8 ila 1 gram protein yemeniz önerilmektedir. 

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR →  Spor Yaparken Kullanılabilecek Akıllı Saatler

Uyku düzeniniz

Geçen yıl Annals of Internal Medicine’de yayınlanan küçük bir çalışmada, düşük kalorili diyet uygulayan iki farklı grup gece 5.5 ve 8.5 saat uyudular. İki haftada her ikisi de 3 kilodan biraz daha fazla verirken, daha çok uyuyanlar iki kat daha fazla yağ kaybetti.

Halihazırda verdiğiniz kilo miktarı

Ne kadar küçük vücut yapısına sahip olursanız o kadar az kalori yakarsınız. Ancak daha karmaşık hormonal ve metabolik mekanizmalar, kilo vermeye ne kadar uzun devam ederseniz, yağ yakmayı o kadar zorlaştırıyor. Bilim adamları hala mekanizmaları anlamak için çalışsalar da, kilo vermiş insanların asla diyet yapmayan insanlardan daha az kalori yaktıkları belirtilmektedir. 

Kendiniz için uygun bir diyet seçin

Yüksek yağlı yiyecekleri yemeyi tercih ederseniz, popüler keto diyeti sizin için işe yarayabilir. 

Kalorileri yavaşça azaltın

Kilo vermek için günde yaklaşık 500 kalori azaltabilirsiniz, ancak başlamak için bu değer daha düşük olmamalıdır. .




Bir cevap yazın

E-posta adresiniz yayımlanmayacak. Zorunlu alanları doldurun. *